Nie trudno zauważyć, że ograniczenie spożycia produktów pochodzenia zwierzęcego — w tym mięsa, to zabieg dietetyczny, na który decyduje się coraz więcej ludzi. Dieta wegetariańska ciągle przybiera na popularności, a roślinne zamienniki produktów mięsnych i mlecznych są coraz bardziej pożądane i poszukiwane na sklepowych półkach. Jakie są korzyści oraz wady diety wegetariańskiej? Jak komponować bezmięsne posiłki, aby były dobrze zbilansowane i zapewniały odpowiednią podaż składników odżywczych?Jak przejść na wegetarianizm – wady i zaletyIstnieje wiele odmian diety wegetariańskiej, należą do nich między innymi: semiwegetarianizm, dopuszczający spożycie produktów mlecznych, jaj, ryb oraz drobiu w ograniczonych ilościach. weganizm, czyli dieta roślinna wykluczająca wszelkie produkty pochodzenia zwierzęcego, jaja, produkty mleczne, ryby, owoce morza oraz mięso. pescowegetarianizm, wykluczający z menu każdy rodzaj mięsa oprócz ryb oraz owoców morza, dopuszczający również spożywanie produktów mlecznych i dieta wegetariańska, na której się skupiamy, polega na wykluczeniu z diety każdego rodzaju mięsa, w tym owoców morza oraz ryb. Umożliwia ona spożywanie mleka i jego przetworów, a także jajek. Opiera się więc głównie na świeżych warzywach i owocach, kaszach, makaronach, orzechach, bakaliach i zdrowych tłuszczach, dzięki czemu może być bardzo pomocna w zdrowym wegetariańska pozwala na poznawanie nowych smaków i produktów roślinnych, takich jak tofu, tempeh czy owoc chlebowca oraz na naukę ich pysznego przyrządzania. Dodatkowo na sklepowych półkach coraz częściej można znaleźć gotowe, wegetariańskie zamienniki mięsnych potraw, między innymi roślinne kiełbaski, szynki, kotlety, a nawet roślinne mięso mielone, które są doskonałym pomysłem na szybki wege obiad. Dobrze zbilansowana, lekkostrawna dieta wegetariańska może być pomocą dla osób cierpiących na choroby układu pokarmowego, a także dobrym rozwiązaniem na redukcji i podczas stosowania diety na wegetarianizm warto jednak poprzedzić odpowiednimi badaniami krwi, które pozwolą uniknąć ewentualnych niedoborów i powstałej w ich skutek anemii. Przy diecie wegetariańskiej należy pamiętać o anemii, czyli chorobie wywołanej niedoborem składników mineralnych i witamin. Czym najlepiej zastąpić mięso i białko zwierzęce, aby dostarczyć do organizmu źródła wapnia i żelaza? Odpowiedź kryje się w wegetariańskich suplementy diety i odżywkach białkowych dla witamin i minerałów w diecie wegetariańskiejJakie są wady diety wegetariańskiej? Dieta wegetariańska, choć niezwykle smaczna, nie zawsze musi skutkować korzyściami zdrowotnymi. Niektóre minerały i witaminy pochodzące z produktów roślinny gorzej wchłaniają się do organizmu niż te, pochodzące od zwierząt. Nieumiejętnie skomponowana i źle zbilansowana dieta roślinna może więc skutkować licznymi niedoborami witamin oraz minerałów, które prowadzą do anemii i wyniszczenia organizmu oraz jego układu mieć pewność, że nasza dieta przyniesie nam zdrowotne korzyści, należy przede wszystkim regularnie wykonywać badania i przyjmować suplementację dla wegan, która będzie dodatkowym źródłem ważnych aminokwasów, witamin oraz minerałów, takich jak wapń, żelazo czy witaminy z grupy B. Suplementacja witaminy B12, która znajduje się głównie w mięsie oraz w mniejszych ilościach w produktach mlecznych i jajach, jest nieodzownym elementem diety wegetariańskiej. Dodatkowo warto wzbogacić menu o porcję odżywczych orzechów, bakalii, nienasyconych tłuszczy roślinnych czy warzyw strączkowych, które będą dodatkowym źródłem żelaza i źródła białka dla wegetarianDieta wegetariańska opiera się głównie na roślinnych źródłach białka oraz aminokwasów, które należy regularnie spożywać, aby zapewniały odpowiednią podaż tych składników. Do wegetariańskich źródeł białka należą między innymi: warzywa strączkowe – wszelakie odmiany fasoli – między innymi czerwona, zielona, biała czy żółta, ciecierzyca, soczewica, soja czy bób. Tofu oraz tempeh. orzechy, nasiona, masło orzechowe. nabiał – jaja, mleko, sery, serki, kefiry czy dieta była różnorodna i zapewniała odpowiednią dla organizmu ilość białka i aminokwasów egzogenneych (BCAA) warto wprowadzić do niej także dodatkowe ich źródła. Wegetariańskie odżywki białkowe zawierające BCAA są doskonałą alternatywą, która dodawana do posiłków podbijają ich wartości odżywcze oraz pomagają zbilansować rynku znaleźć można odżywki białkowe o różnych smakach, na przykład czekoladowe, orzechowe, ciasteczkowe czy truskawkowe. Dodanie do placuszków, naleśników czy deserów takiej smakowej wegetariańskiej odżywki zapewni im bogactwo aminokwasów, minerałów a dodatkowo wzbogaci wegetariańska dla sportowców – co suplementowaćNajnowsze badania wykazują, że dieta wegetariańska ma same plusy dla sportowców i może być najkorzystniejsza dla sportowców. Ze względu na ich wysokie zapotrzebowanie na białko i składniki odżywcze należy jednak podejść do niej bardzo uważnie i pamiętać o odpowiedniej suplementacji. Warto skonsultować swój jadłospis treningowy z dietetykiem i wprowadzić do niego niezbędne dla sportowców suplementy oraz produkty bogate w aminokwasy i pomysłem będzie wprowadzenie do diety osoby aktywnej fizycznie, wegetariańskie odżywki białkowe, które nie tylko dostarczą organizmowi potrzebnych składników, ale także będą niesamowicie pomocne na diecie wegetariańskiej na masę i przy budowaniu tkanki wegetarianie jedzą ryby?Wegetarianizm polega na świadomym wyłączeniu z diety mięsa, chociaż istnieje kilka odmian to żadna nie pozwala spożywać mięsa zastąpić mięso?Mięso można zastąpić produktami pochodzenia roślinnego jak: soczewica, fasola, soja, migdały, sezam, nieoczyszczone zboża, komosa ryżowa, amarantus różni się wegetarianizm od weganizmu?Wegetarianizm wyklucza ze spożycia mięso, w tym ryby, weganizm natomiast poza tym co przewiduje wegetarianizm nie dopuszcza spożycia produktów wszelakiego pochodzenia zestaw uzupełniający dietę wegetariańską

Dieta wegetariańska, plusy i minusy 12 czerwca, 2022 Na dietę wegetariańską decyduje się coraz więcej osób. Słyszymy o niej w mediach, mówi o niej telewizja, piszą gazety. Nie zdajemy sobie często sprawy, ile odmian wegetarianizmu istnieje. Wydaje nam się, że jest tylko jeden. Przybliżymy najczęściej spotykane odmiany oraz przedstawimy Państwu w tym artykule plusy i minusy stosowania diety wegetariańskiej. Pierwsza odmiana wegetarianizmu pozwala na spożywanie produktów pochodzących od zwierząt w postaci mleka, jego przetworów oraz jajek. To najbardziej popularna odmiana wegetarianizmu. La-kto-wegetarianie spożywają mleko, jednak nie spożywają jajek, ponieważ są one dla nich pierwszą fazą życia kurcząt, w związku z czym nie dopuszczają jedzenia tego typu produktów. Witarianie, czyli kolejna grupa osób odrzucających pokarmy pochodzenia zwierzęcego, jedzą tylko surowe warzywa i owoce, fruktanie z kolei spożywają tylko owoce i orzechy. Są to jednak rzadko spotykane odmiany wegetarianizmu w naszym klimacie. Wszystkich zwolenników wegetarianizmu łączy zasada, jaką się kierują. Odrzucają oni jedzenie mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego, ponieważ wiąże się to dla nich z najmniejszym sprawianiem bólu zwierzętom. Dążą do nie zabijania zwierząt w celu zaspokajania głodu. Część wegetarian decyduje się na tego typu dietę, ponieważ uważają, że jest ona dla nich najbardziej zdrowa, powody związane z traktowaniem zwierząt są dla nich tylko dodatkowym pozytywnym aspektem. Jakie są plusy stosowania diety wegetariańskiej? Pokarmy pochodzenia zwierzęcego mogą zawierać toksyny, które zawiera głównie mięso zwierząt niewłaściwie hodowanych. Dodatkowo, na każdy gram białka, które spożywamy z mięsem, przypada również gram tłuszczu nienasyconego. Nie działa to na nas dobrze, ponieważ nasz układ pokarmowy nie jest tak dobrze przystosowany do spożywania mięsa, jak na przykład układ pokarmowy mięsożernych drapieżników. Jeżeli chodzi o minusy, wegetarianom brakuje przede wszystkim witaminy B12. Niektóre produkty zbożowe i nabiałowe, mogą zawierać tuczące składniki. Dodatkowo, przygotowywanie posiłków odpowiednio zbilansowanych, może zajmować znacznie więcej czasu niż byśmy mogli przypuszczać. Odchudzam się a waga stoi w miejscu, dlaczego? Do dietetyków oraz osób, które zajmują się zdrowym trybem życia, często zwracają się osoby, które nie mają problemu ze zmobilizowaniem się do aktywności fizycznej i wprowadzenia w swoje życie diety, a mimo wszystko, ich waga stoi w miejscu. Zdarzają się przypadki, że osoby skarżące się na ten problem uprawiają sport kilka razy w tygodniu, stosują zdrową dietę, a mimo wszystko nie potrafią zrzucić zbędnych kilogramów. Dlaczego tak się zdarza? Oczywiście każdej osobie, która prowadzi zdrowy tryb życia należy pogratulować. Jeśli uprawiamy regularnie sport i staramy się przygotowywać dla siebie zdrowe posiłki, to już pierwszy, milowy krok do sukcesu. Brak ubytków masy ciała, czyli stanie wagi w miejscu, może być spowodowany wartością energetyczną potraw, jaką przyjmujemy każdego dnia. Zapotrzebowanie energetyczne, czyli zapotrzebowanie na kalorie dla przeciętnej kobiety, wynosi około 1800 kcal. Jeśli zredukujemy tę wartość o około 500 kcal, czyli tak zwany deficyt energetyczny, nasza waga powinna spadać przeciętnie o około pół kilograma tygodniowo. Jeżeli zamieniamy tłuste i ciężkie potrawy na więcej mniejszych posiłków dziennie, możemy nie zauważać, że nadal przyjmujemy te 1800 kcal dziennie, tyle w mniejszych i częściej przyjmowanych porcjach. Stąd właśnie może pojawić się zastój wagi. Dodatkowo, jeżeli dopiero zaczynamy przygodę z dietą, a mamy sporą nadwagę, możemy również postąpić niekorzystnie w drugą stronę: kiedy spożywamy zbyt mało kalorii, to znaczy na przykład około 1000 kcal dziennie, a do tej pory przyjmowaliśmy około 2000 kcal, nasz organizm może poczuć się zagrożony i magazynować tłuszcz, który miałby w przyszłości stanowić źródło energii. Z kolei jeśli uprawiamy sport, który buduje naszą tkankę mięśniową, na przykład uprawiamy często różnego rodzaju aktywność na siłowni, możemy nie zauważać, że tłuszcz owszem, zostaje spalony, jednak w jego miejsce buduje się tkanka mięśniowa, która waży więcej. Ciężar objętościowy tłuszczu jest mniejszy, niż ciężar objętościowy tkanki mięśniowej. Jak schudnąć bez efektu jo-jo Pierwsza zasada, o której musimy pamiętać, kiedy decydujemy się na odchudzanie i nie chcemy nabawić się efektu jo-jo, to odpowiednie podejście do odchudzania. Nie próbujmy schudnąć zbyt szybko, bo choć efekty mogą pojawić się w bardzo niedługim czasie, w równie niedługim czasie kilogramy powrócą. Nasz organizm musi systematycznie przyzwyczajać się do naszych nowych nawyków żywieniowych, do liczby kalorii jaką zaczynamy przyjmować (kiedy redukujemy ilość kcal przyjmowanych na dobę). Dodatkowo, nasze ciało musi się także przyzwyczajać do utraty wagi. Czasem proces oswojenia może trwać kilka tygodni, w innych przypadkach nawet kilka miesięcy. Musimy podchodzić do odchudzania cierpliwie. Druga zasada, to spożywanie odpowiedniej ilości wody i innych płynów. Dorosły człowiek powinien wypijać około dwa litry wody mineralnej dziennie. Kiedy na dworze mamy upały, pracujemy fizycznie lub uprawiamy bardzo intensywną aktywność fizyczną, musimy spożywać tej wody znacznie więcej. Z reguły nasz organizm sam się o to upomina, odczuwamy wzmożone pragnienie. Picie odpowiedniej ilości wody wspomaga nasz organizm w samooczyszczaniu się ze szkodliwych toksyn. Toksyny zalegające w naszym organizmie mogą utrudniać odchudzanie, a to z kolei może spowodować efekt jo-jo. Dzięki piciu dużej ilości wody, dodatkowo zapewniamy naszemu żołądkowi poczucie sytości. Trzecia kwestia, to zwrócenie uwagi na to, że odchudzanie nie może polegać tylko i wyłącznie na eliminowaniu nadmiaru kalorii spożywanych na dobę. Musimy także zacząć się ruszać, uprawiać aktywność fizyczną. Sport to zdrowie, ale także sport to klucz w walce o odpowiednią sylwetkę, o wymarzone ciało. Zwróćmy uwagę, że w pierwszych fazach odchudzania, dawka ruchu jaką zaczynamy dostarczać naszemu ciału, nie powinna być zbyt duża. Jeśli zaczniemy zbyt dużo biegać, zbyt intensywnie ćwiczyć na siłowni czy zaangażujemy się za bardzo w inną aktywność fizyczną, nasz organizm może zacząć spalać mięśnie, nie tłuszcz. Dodatkowo, może potraktować zwiększony wysiłek fizyczny jako zagrożenie. Kiedy przestaniemy nagle ćwiczyć i wrócimy do starych nawyków żywieniowych, organizm odbierze to jako impuls do regeneracji, czyli do nabrania z powrotem kilogramów, które utracił. Jak rozpoznać anoreksję Mówi się, że anoreksja to jedna z najbardziej groźnych chorób związanych z zaburzeniami jedzenia. Coraz częściej wspomina się o anoreksji, czyli jadłowstręcie w mediach. Coraz więcej młodych dziewcząt zapada na tę chorobę. Statystyki mówią, że najwięcej zachorowań na anoreksję jest wśród dziewcząt w wieku 13-14 roku życia oraz młodych kobiet między 7-25 rokiem życia. Czasem mylimy anoreksję z bulimią. Czym dokładnie jest więc anoreksja, jak ją rozpoznać i jak wyglądają jej objawy? Anoreksję diagnozujemy wówczas, gdy spadek masy ciała przekracza 15%. Jeśli dziewczynka mająca 14 lat, 160 cm wzrostu, powinna ważyć około 50 kilogramów, a waży 15% mniej, może to wskazywać na anoreksję. Trzeba jednak przede wszystkim zwracać uwagę na to, czy osoba, którą podejrzewamy o anoreksję, zachowuje się w charakterystyczny sposób. Osoby cierpiące na jadłowstręt są przekonane, że ich waga jest zbyt wysoka. Postrzegają się jako osoby zbyt grube, choć często pozostaje na nich tylko skóra i kości. Unikają wówczas jedzenia, które wydaje im się tuczące. Najpierw eliminują pieczywo, czy unikają jedzenie mięsa. Z czasem dokładają kolejne produkty, tłumacząc to sobie stwierdzeniami na zasadzie: masło nie, bo to tłuszcz. Oliwa nie, bo też jest tłusta. Skoro nie oliwa, to też nie orzechy, bo przecież mają w sobie tłuszcze. W końcu dochodzą do momentu, kiedy wydaje im się, że nie mogą jeść w zasadzie nic, bo wszystko przecież może ich utuczyć. Kiedy nie radzą sobie z narzuconymi restrykcjami i jednak jedzą, starają się jak najszybciej pozbyć spożytych kalorii, prowokując wymioty lub zażywając środki przeczyszczające. Często także katują się wyczerpującymi ćwiczeniami fizycznymi, które miałyby jeszcze szybciej pomóc w zrzuceniu zbędnych kilogramów, których tak naprawdę nie ma. W przypadku młodych dziewcząt, zatrzymuje się wzrost, ponieważ brakuje budulca. Nie rozwijają się piersi, zanika miesiączka, w przypadku dziewcząt które jeszcze nie zaczęły miesiączkować, okres nie pojawia się wcale. Jeśli chodzi o chłopców dotkniętych anoreksją, nie rozwijają się ich narządy płciowe. Pierwsze objawy bulimii O anoreksji mówi się, że jest ona jadłowstrętem. Bulimia z kolei nazywana jest żarłocznością psychiczną. To choroba, która charakteryzuje się okresowymi, czasowymi napadami obżarstwa, którym jednocześnie towarzyszy nadmierna koncentracja na kontrolowani wciąż masy swojego ciała. Pacjentki i pacjenci, którzy cierpią na bulimię, stosują niecodzienne, chore metody przeciwdziałania przybieraniu na wadze, którą chcą zachować w niezmienionym stanie. Panicznie boją się, że jednak przytyją. Ten paranoiczny lęk jest podobny do lęku, jaki towarzyszy osobom cierpiącym na anoreksję. Na bulimię, podobnie jak na anoreksję, chorują głównie młode dziewczęta i kobiety między 17-25 rokiem życia. Zdarzają się jednak również mężczyźni dotknięci tą chorobą, także kobiety w wieku powyżej 25 roku życia. Zdarza się, że bulimia jest dalszym ciągiem przewlekłej anoreksji. Bywa również odwrotnie. Objawy bulimii, jakie możemy zaobserwować, często mogą na pierwszy rzut oka wyglądać niepozornie. Bulimik jest ciągle bardzo zaabsorbowany kwestią jedzenia. Często czuje pragnienie, poczucie przymusu jedzenia, którego nie potrafi powstrzymać. Chce jeść, jednak kiedy już coś zje, czuje z tego powodu wyrzuty sumienia. Przejada się, spożywając olbrzymie ilości jedzenia. Później, aby pozbyć się tych kalorii, które wchłonął, stara się sprowokować wymioty. Jeśli to się nie udaje, sięga po środki przeczyszczające, które stosuje w nadmiernych ilościach. Kiedy czuje wyrzuty sumienia, stosuje głodówki, które mają zrekompensować pochłonięte wcześniej w napadzie obżarstwa kalorie. Jeśli głodówka nie tłumi wyrzutów sumienia, przyjmuje leki, o których dowiaduje się, że powodują przyspieszanie spalania tłuszczu. Są to głównie leki na choroby tarczycy i leki moczopędne. Po czasie, po głodówce, znowu wraca napad obżarstwa i tu koło się zamyka. Bulimik z jednej strony chce schudnąć i bardzo boi się, że przytyje, więc się głodzi, a z drugiej dopadają go co jakiś czas napady obżarstwa, których nie potrafi w żaden sposób powstrzymać. Dieta dla przyszłej mamy (odżywianie, kwas foliowy itp.) Planujesz zajść w ciążę lub już spodziewasz się dziecka? Podpowiemy Ci, jaka jest odpowiednia dieta dla przyszłej mamy i jaki ma ona wpływ na Twoje maleństwo. Czas, który dziecko spędza w łonie matki, ma dla dziecka kluczowe znaczenie. Najlepiej, jeśli zatroszczysz się o siebie i o swoją odpowiednią dietę jeszcze zanim zajdziesz w ciążę, wówczas Twój organizm będzie lepiej przygotowany na odpowiednie dostarczenie wszystkiego co dobre dla Twojego dziecka. Kiedy kobieta będąc w ciąży spożywa zbyt wiele wysoko przetworzonych produktów, które często zawierają duże ilości cukrów i nasyconych tłuszczów, może tym spowodować podwyższone ryzyko chorób u dziecka. Należą do nich między innymi choroby serca i cukrzyca. Należy więc w miarę możliwości eliminować ze swojej diety produkty, które mają w sobie dużo szkodliwych składników, a jednocześnie nie mają żadnych wartości odżywczych, jeśli chodzi o witaminy czy minerały, są więc pustymi kaloriami. Lepiej zamienić chińską zupkę instant na ugotowanie sobie w ramach przekąski kolby kukurydzy. Lepiej zamiast pizzy na mieście zjeść kurczaka z rożna, choć pozornie ma w sobie przecież więcej tłuszczu i też jest czymś panierowany. Lepiej wycisnąć sok ze świeżej pomarańczy niż kupić sobie gotowy, przesłodzony nektar w supermarkecie. Generalnie, dla przyszłej mamy, odpowiednia dieta powinna być taka sama, jak dla każdego człowieka, który chce żyć zdrowo i cieszyć się tym zdrowiem jak najdłużej. Jeżeli myślisz o suplementach diety, najlepiej zapytaj w aptece o kwas foliowy. Ma on kluczowe znaczenie, jeśli chodzi o przygotowanie Twojego organizmu do przetrwania 9 miesięcy ciąży, dodatkowo ma kluczowe znaczenie dla rozwoju Twojego dziecka. Jeśli masz jakieś wątpliwości, na przykład uważasz że do tej pory zbyt rzadko spożywałaś minerały czy konkretne witaminy – bez obaw. Możesz śmiało zacząć stosować właściwą dietę teraz, kiedy spodziewasz się dziecka bądź je planujesz. Dziecko dzięki temu będzie miało większe szanse na prawidłowy rozwój i lepszą kondycję zdrowotną w przyszłości.

Data publikacji: 29 kwietnia 2016, 10:42 We współczesnym świecie, w którym spożycie mięsa jest wyższe niż kiedykolwiek wcześniej w historii, wegetarianizm może wydawać się fanaberią lub osobliwym odchyleniem od normy. Jednakże istnieje wiele zalet diety wegetariańskiej, zwłaszcza jeśli jest ona prawidłowo praktykowana. Wiele osób ma wątpliwości co do tego, czy dieta wegetariańska jest zdrowa. Oczywiście, tak jak w przypadku innych sposobów odżywiania, dieta wegetariańska ma swoje wady i zalety, chociaż tych drugich jest zdecydowanie więcej! Z pewnością warto się o tym samodzielnie przekonać. Wegetarianizm a zdrowie Dieta wegetariańska oparta jest głównie na produktach roślinnych, które zapewniają naszemu organizmowi mnóstwo cennych składników odżywczych, a także posiadają całe spektrum właściwości leczniczych. Warzywa i owoce są niezwykle bogate w: witaminy, minerały, enzymy, cenne przeciwutleniacze. Co ważne, zazwyczaj są one także małokaloryczne, dzięki czemu wegetarianie mają doskonałą sposobność do utrzymania prawidłowej masy ciała. Odchudzająca dieta wegetariańska jest świetnym rozwiązaniem dla każdego, kto chce przede wszystkim w zdrowy sposób zrzucić trochę zbędnych kilogramów. Co jeść na diecie wegetariańskiej i jakie są jej zasady? Dieta wegetariańska niejedno ma imię, istnieje bowiem wiele różnych sposobów odżywiania, które można zaliczyć do grupy diet wegetariańskich. Zgodnie z ogólnie przyjętą definicją, wegetarianie nie jedzą: mięsa, drobiu, ryb. Niektórzy wegetarianie jedzą jajka i produkty mleczne, inni natomiast zupełnie z nich rezygnują. Decydując się na tego typu dietę, należy koniecznie odpowiednio zbilansować posiłki i uzupełniać dietę suplementami. W wegetariańskiej diecie może, a nawet śmiało powinna się znaleźć kasza (jaglana lub gryczana), słodkie ziemniaki, czerwona i biała fasola. Do tego przyrządzić można pyszne zupy-kremy – ze szpinaku, pora czy awokado. Białko w diecie wegetariańskiej Białko pochodzące z mięsa zawiera wszystkie potrzebne naszemu organizmowi aminokwasy, których niestety często nie zawierają pokarmy wegetariańskie. Aby zrekompensować te braki, wegetarianie wprowadzają do swojej codziennej diety bardzo zróżnicowane produkty, takie jak: orzechy, nasiona, kiełki, ziarna, rośliny strączkowe. Łącząc w jednym posiłku całą gamę produktów z różnych grup, zyskują pewność, że organizm otrzymuje odpowiednią ilość białka. Soja jako substytut mięsa Produkty na bazie soi są bogate w białko, stanowiąc tym samym bardzo dobry substytut mięsa. Istnieje wiele produktów na bazie soi, które warto wypróbować – soja jest głównym składnikiem większości wegetariańskich hot dogów, krokietów czy kebabów. Jak przejść na wegetarianizm? Jednym z najprostszych sposobów przejścia na dietę wegetariańską jest przeobrażenie ulubionych przepisów na wersje niezawierające mięsa. Można na przykład zamiast lasagne po bolońsku wykonać smaczną pastę ze szpinakiem i tofu. Omlet w diecie wegetariańskiej stanowi bardzo bogate źródło białka, a w końcu nie ma nic łatwiejszego niż przygotowanie omleta bez szynki czy boczku – jako alternatywę można umieścić w potrawie marchew, pieczarki oraz szpinak. Przygotowany w ten sposób omlet jest pyszny i dostarcza organizmowi solidną dawkę energii. Jak przejść na wegetarianizm? Korzyści z diety wegetariańskiej są wielorakie. Do głównych zalet wegetarianizmu można zaliczyć: niższe stężenie tłuszczu we krwi, mniejsze ryzyko zachorowania na niektóre typy nowotworów, cukrzycę, miażdżycę. Wegetarianizm minimalizuje szanse na otyłość oraz niweluje problemy z podwyższonym ciśnieniem krwi. Poza korzyściami dla zdrowia, przechodząc na wegetarianizm możemy przyczynić się do ratowania życia zwierząt oraz poprawy kondycji naszej planety. Wady diety wegetariańskiej Do wad diety wegetariańskiej z całą pewnością należy ryzyko anemii, wynikającej z możliwości wystąpienia niedoboru najważniejszych witamin i minerałów, takich jak: żelazo, witamina B12, cynk, wapń, witamina D. Szczególnie narażeni na utratę cennego dla kości wapnia są weganie, którzy rezygnują z krowiego mleka, jogurtów czy serów. W kwestii „wegetarianizm a zdrowie”, bardzo ważne jest kompleksowe podejście do bezmięsnej diety. Jeśli zdecydujemy się na dietę wegetariańską bądź wegańską, koniecznie musimy pamiętać o tym, by dostarczać organizmowi wapnia z alternatywnych źródeł – mleka sojowego, soku pomarańczowego, orzechów i zielonych warzyw. Marta Brzezińska

Spis treści: 1. Jakie są korzyści z diety wegetariańskiej? 2. Odchudzanie z dietą wegetariańską? 3. Czy są jakieś minusy stosowania diety wegetariańskiej? 4. Odmiany diety wegetariańskiej 5. Dlaczego ludzie przechodzą na dietę wegetariańską? Wegetarianie są zawsze pełni optymizmu i są oczarowani dietą bezmięsną. Jednak pamiętaj, że dieta wegetariańska również musi być odpowiednio skomponowana, posiłki muszą być pełnowartościowe. Tego stylu życia trzeba też się nauczyć, ponieważ nie każdy od dziecka jest wegetarianinem. Jakie są korzyści z diety wegetariańskiej? Pełnowartościowa dieta wegetariańska ma bardzo wiele zalet. Przede wszystkim zmniejsza ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego, kamicy żółciowej i nerkowej, otyłości, cukrzycy typu II, zaparć i hemoroidów oraz próchnicy zębów. W diecie wegetariańskiej przeważają wyroby naturalne, a nie wysokoprzetworzone. Dlatego nie dostarczasz organizmowi aż tak dużo soli, tłuszczów trans i niezdrowych cukrów. Bycie wegetarianinem to też spożywanie dużej ilości warzyw i owoców, a w nich zawarta jest duża ilość witamin, kwasu foliowego oraz potasu. W diecie wegetariańskiej powinno też znaleźć się dużo błonnika i tłuszczów nienasyconych. A to bardzo korzystnie wpływa na zdrowie. Czytaj też: Krem na żylaki - Varicorin Odchudzanie z dietą wegetariańską? Stosując dietę wegetariańską, możesz też bardzo prosto zgubić zbędne kilogramy. Eliminujesz bowiem wtedy dużą ilość przetworzonego jedzenia, niezdrowych dodatków i konserwantów. Zazwyczaj na tej diecie je się dużo warzyw, owoców oraz zbóż. Wszystkie niezdrowe tłuszcze są z diety eliminowane. Dostarczamy zaś swojemu organizmowi dużo witamin, minerałów, przeciwutleniaczy. Jednak musisz pamiętać, aby Twoje posiłki były pełnowartościowe i urozmaicone. Czy są jakieś minusy stosowania diety wegetariańskiej? Jeśli chcesz być wegetarianinem, musisz koniecznie więcej dowiedzieć się o tej diecie. Niewłaściwe jej stosowanie może bowiem przyczynić się do wielu niedoborów. To duże ryzyko, ponieważ możesz doprowadzić do wielu chorób. Odżywianie podczas diety wegetariańskiej musi być dobrze zaplanowane, w przeciwnym wypadku możesz doprowadzić do krzywicy, zaburzeń miesiączkowania u dziewcząt w okresie rozwojowym, niedożywienia białkowego, niedokrwistości megaloblastycznej, opóźnienia rozwoju psychomotorycznego. Warto też wspierać dietę wegetariańską suplementacją. Odmiany diety wegetariańskiej Rodzajami diety wegetariańskiej będzie: weganizm, witarianizm, owowegetarianizm, frutarianizm, laktowegetarianizm, laktoowowegetarianizm, pescowegetarianizm, semiwegetarianizm. Weganie nie jedzą mięsa, ale również produktów pochodzenia zwierzęcego np. jaj. Nie spożywają również miodu, ponieważ ten produkt pochodzi od pszczół. Witarianizm jest rodzajem diety wegetariańskiej, która jest bardzo restrykcyjna. Witarianie spożywają warzywa i owocowe w postaci surowej. Owowegetarianizm polega na spożywaniu warzyw, owoców i także jaj. Frutarianizm to odmiana diety wegetariańskiej, która opiera się na jedzeniu tylko owoców, warzywa są wykluczone. Laktowegetarianizm to jedzenie warzyw, owoców, nabiału. Natomiast całkowicie eliminuje się ryby, mięso, miód. Laktoowowegetarianizm polega na spożywaniu nabiału oraz jaj. Pescowegetarianizm – dieta polega na jedzeniu produktów roślinnych, lecz czasami można spożywać ryby. Łagodniejsza odmiana wegetarianizmu to semiwegetarianizm. Można sporadycznie jeść mięso drobiowe, ryby, owoce morza, produkty mleczne, owoce, warzywa. Czytaj też: Detoxyn - suplement na oczyszczanie organizmu z toksyn Dlaczego ludzie przechodzą na dietę wegetariańską? Ludzie z różnych powodów przechodzą na dietę wegetariańską. Powodem może być religia, etyka, ekologia, filozofia, zdrowie, humanitaryzm, moralność. A co jest najtrudniejsze w tej diecie? To, że wegetarianie powinni ściśle przestrzegać zasad zdrowego odżywiania. Szczególnie należy zwracać uwagę na spożywane białko. Warto także suplementować dietę witaminą D, witaminami z grupy B, a także wapniem i żelazem. Trzeba również podkreślić, że w dzisiejszych czasach bycie wegetarianinem nie jest trudne. Jest bardzo wiele restauracji w mieście, które serwują dania wegetariańskie. Jeśli rozpoczynasz swoją przygodę z wegetarianizmem, możesz zamówić catering wegetariański. Podziel się artykułem ze znajomymi Tweetnij Portal to miejsce tworzone przez ludzi z pasją. Dzięki temu nasza strona jest rzetelnym źródłem wiedzy na temat indywidualnych potrzeb ludzkiego organizmu. Zdobędziesz tu cenne wskazówki i poznasz sposoby zadbania o odpowiednią wagę, kondycję oraz wygląd. Każdy z nas jest inny, ale grożą nam te same deficyty. Poznaj naszą witrynę i zadbaj o siebie świadomie. Polecane artykuły: Najlepsze suplementy na odchudzanie Najlepsze suplementy na łysienie Najlepsze suplementy na oczyszczanie organizmu Najlepsze suplementy na siłownię Cappuccino MCT - suplement na odchudzanie Profolan w walce z wypadającymi włosami Folisin na zdrowe i gęste włosy Locerin - opinie, cena oraz skład Spirulin Plus - oczyszczanie organizmu z toksyn Więcej artykułów o suplementach diety: Fibre Select - jak pozbyć się toksyn z organizmu Nutrigo Lab Strength - suplement przed treningiem Nutrigo Lab Regeneration - pomoc po treningu Jak pozbyć się cellulitu? Varicorin - pomoc z żylakami Collagen Select - preparat na zmarszczki

Dieta wegetariańska nazywana potocznie wegetarianizm cieszy się w dzisiejszych czasach coraz większą popularnością wśród społeczeństwa. Stosowana jest ona nie tylko z pobudek ideologicznych, lecz również ze względów zdrowotnych. Wiele osób uważa, że świadomy wegetarianizm może dostarczyć wiele dobrego. Na czym polega dieta wegetariańska i jakie zasady należy przestrzegać podczas jej stosowania? Jak wegetarianizm wpływa na nasze zdrowie – jakie są jego zalety i wady? Na postawione pytania odpowiemy w niniejszym czym polega dieta wegetariańska?Wegetarianizm inaczej dieta wegetariańska lub dawniej jarstwo (dieta jarska) jest określonym sposobem żywienia, gdzie celowo i w pełni świadomie wyłącza się z diety produkty mięsne (wieprzowe, drobiowe, wołowe i inne), w tym również ryby oraz owoce morza. Dieta wegetariańska wiąże się także z unikaniem w jadłospisie innych produktów pochodzenia zwierzęcego, głównie pochodzących z uboju np. smalec czy żelatyna. Nacisk w wegetarianizmie kładziony jest przede wszystkim na produkty roślinne np. owoce, warzywa, grzyby, orzechy, nasiona roślin strączkowych czy oleje roślinne. W diecie wegetariańskiej dozwolone są również produkty mleczne oraz jajka. Wybierana jest ona z wielu powodów: religijnych, ekologicznych, etycznych, lecz także zdrowotnych. Zanim jednak odstawimy na co dzień mięso, ryby i owoce morza, warto dowiedzieć się, na czym polega dieta wegetariańska w sposób szczegółowy. Kluczowe w tym temacie jest posiadanie wiedzy dotyczącej zamienników – rodzajeWegetarianizm ma wiele postaci, ale niezależnie od określonego zakresu eliminacji pewnych produktów, dieta powinna być zawsze dobrze zbilansowana. Wyróżnia się wiele odmian diety wegetariańskiej, w której najczęściej stosowaną jest laktoowowegetarianizm (inaczej owolataktarianizm). Jest to klasyczna wersja wegetarianizmu, która została opisana powyżej w punkcie: na czym polega wegetarianizm? Wyróżnić można kilka rodzajów wegetarianizmu, obok laktoowowegetarianizmu. Zaliczamy do nich:Dieta laktowegetariańska (laktowegetarianizm) – popularny rodzaj wegetarianizmu, który polega na wyłączeniu z codziennego menu produktów mięsnych oraz jajek. Laktowegetarianie dopuszczają spożywanie w diecie mleka i produktów owowegetariańska (owowegetarianizm) – rodzaj diety wegetariańskiej, która eliminuje z jadłospisu mięso oraz nabiał. Dopuszcza jedynie spożywanie (fruktorianizm) – bardzo zaostrzony rodzaj wegetarianizmu. Fruktarianie nie jedzą mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego, jak i żadnych warzyw i owoców, których zerwanie spowodowałoby uśmiercenie rośliny np. – jedna z postaci diety wegetariańskiej, która opiera się na spożywaniu pokarmu witariańskiego w postaci soków. Osoby, które stosują ten rodzaj diety, są zdania, że nie obciążają organizmu, jednocześnie dostarczając mu wszystkich istotnych witamin i – dieta, która opiera się na spożywaniu głównie kiełków np. kiełki roślin, kiełki warzyw, kiełki owoców czy kiełki – dieta, która wyklucza całkowicie w diecie produkty pochodzące od zwierząt. Poza mięsem niedopuszczalne jest spożywanie produktów mlecznych, samego mleka, jajek oraz miodu. Terminem weganizm określa się również proekologiczny styl życia, który obejmuje niekorzystanie z produktów, w których powstawaniu brały udział zwierzęta np. kosmetyki testowane na zwierzętach, ubrania ze zwierząt. Taki styl życia w połączeniu z określoną dietą nazywa się ścisłym – kolejna skrajna odmiana wegetarianizmu. Polega ona na spożywaniu jedynie surowych owoców i – dieta, która staje się coraz bardziej popularna i jest chwalona za zdrowotne właściwości. Ten rodzaj diety wegetariańskiej polega zastosowaniu głównie zasad wegetarianizmu i tylko okazjonalnie spożywanie mięsa czy produktów pescowegetariańska (ichtiwgetarianizm) – dieta, która dopuszcza spożywanie ryb, produktów mlecznych oraz semiwegetariańska (semiwegetarianizm) – dieta, z której wyklucza się wyłącznie mięso czerwone. Dozwolone jest spożywanie jaj, ryb, mlecznych produktów oraz specjaliści uważają, iż niesłusznie przypisuje się diety pośrednie (np. fleksitarianim czy semiwegetarianizm) za odmiany diety wegetariańskiej. Swoje poglądy argumentują faktem, iż w roku 1847 podczas pierwszego spotkania Stowarzyszenia Wegeterian, które odbyło się w Anglii, ustalono, iż wegetarianin to osoba, która nie spożywa w ogóle żadnego rodzaju mięsa. Zdania na ten temat są jednak pochodzenia roślinnegoRodzaj diety wegetariańskiejWarzywa i owoceNasiona i orzechyNasiona roślin strączkowychLaktoowowegetariańska+++Laktowegetariańksa+++Owowegetariańska+++Fleksitariańska+++Semiwegetariańksa+++Pescowegetariańska+++Wegańska+++Witariańskawyłącznie nieprzetworzone i niepoddane obróbce termicznejFrutariańska++–Produkty pochodzenia zwierzęcegoRodzaj diety wegetariańskiejMleko oraz produkty mleczneJajkaOwoce morza oraz rybyMięso drobioweMięso czerwoneLaktoowowegetariańska++–––Laktowegetariańksa+––––Owowegetariańska–+–––Fleksitariańska++jedynie ograniczenie mięsa, bez całkowitej jej eliminacjiSemiwegetariańksa++++–Pescowegetariańska+++––Wegańska–––––Witariańska–––––Frutariańska–––––Dieta wegetariańska a dieta wegańska – różniceJak sama nazwa wskazuje, zarówno wegetarianizm, jak i weganizm to diety, które opierają się w głównej mierze na produktach pochodzenia roślinnego. Wiele osób błędnie stosuje słowa dieta wegetariańska i dieta wegańska, jako synonimy. Różnice pomiędzy tymi dietami są dość znaczące. Dieta wegańska w porównaniu z wegetariańską jest o wiele bardziej restrykcyjna. Weganizm oparty jest przede wszystkim na produktach roślinnych, wykluczając produkty mleczne, mleko czy miód i jaja, co z kolei dozwolone jest w diecie zasady diety wegetariańskiejSpecjaliści określili najważniejsze zasady dotyczące diety wegetariańskiej, które mają pomóc w przejściu na wegetarianizm. Do najważniejszych zasad można zaliczyć:Codziennie należy spożywać jak najbardziej urozmaicone posiłki – należy sięgać po produkty z różnorodnych grup żywieniowych (warzyw, owoców, produktów mlecznych, produktów zbożowych, jajek czy nasion i orzechów itp.).Codziennie menu powinno być skomponowane z różnorodnych owoców oraz warzyw – zawierają one tj. barwniki roślinne właściwości pamiętać o wartościowych i cennych źródłach białka np. nasionach roślin strączkowych, jajkach czy się codziennie jeść pięć porcji warzyw w postaci surowej oraz wybierać wartościowe źródła węglowodanów złożonych np. brązowy ryż, różnorodne kasze pełnoziarniste warzyw w codziennej diecie powinna być wypełniona warzywami zielonymi, które są bogate w witaminy oraz cenne składniki odżywcze np. wapń, spożywania żywności wysokoprzetworzonej – pomimo, iż są one wegetariańskie niekoniecznie wpływają pozytywnie na witaminy – witaminę D3 oraz witaminy z grupy B, głównie B12, jak i kwasy tłuszczowe DHA oraz przejść na wegetarianizm?Jak przejść na wegetarianizm? To pytanie zadaje sobie każda osoba, która chciałaby spróbować wprowadzić na co dzień zasady diety wegetariańskiej. Przed rozpoczęciem diety należy zapoznać się z jej najważniejszymi wytycznymi. Krokiem kolejnym, głównie przy restrykcyjnych dietach wegetariańskich jest skonsultowanie swojego stanu zdrowia z lekarzem oraz uzyskanie informacji na temat ewentualnego spożywania niektórych suplementów. Amerykańska Akademia Żywienia i Dietetyki oznajmiła, iż dobrze zbilansowana dieta wegetariańska jest całkowicie bezpieczna dla zdrowia człowieka, niezależnie od wieku. Według akademii wegetarianizm realizuje odpowiednie zapotrzebowanie na składniki odżywcze oraz energię, a co więcej przynosi również zdrowotne korzyści. Początkowe jadłospisy warto skonsultować z dietetykiem, gdyż mogą pojawić się trudności w zaplanowaniu właściwej diety (zwłaszcza w przypadku restrykcyjnych rodzajów diety wegetariańskiej). Specjalista pomoże i nauczy z prawidłowym komponowaniu – powody ideowe oraz zdrowotneWegetarianizm stosowany jest w codziennym życiu z różnych pobudek. Do najczęściej wymienianych powodów przejścia na dietę wegetariańską wyróżnia się:Aspekt etyczno-estetyczny – jego główna podstawa oparta jest na braku cierpienia zwierząt. Wegetarianie uważają, iż zwierzęta powinny być lepiej traktowane. Ponadto, w tych aspektach mieści się również tematyka dotycząca głodu na świecie oraz ochrony środowiska. Osoby stosujące dietę wegetariańską mają nadzieję, że dzięki niej zmniejszy się głód na świecie, jak i uważają, iż masowa hodowla zwierząt przynosi więcej szkody środowisku aniżeli uprawa religijno-ascetyczny – wywodzi się z zasady niezabijania, która dotyczy również tematyki zabijania zwierząt (np. hinduizm, dżinizm). Chrześcijańscy wegetarianie są zdania, że spożywanie mięsa jest dowodem na słabość oraz uległość człowieka wobec zła. Ponadto, w ogrodzie Eden wszystkie stworzenia żywiły się jedynie roślinami i nie zabijały się ekonomiczny – wegetarianizm uważany jest za tańszy pokarm, który może wyżywić znacznie większa ilość ludzi na zdrowotny – wegetarianie są zdania, iż dieta wegetariańska posiada wiele zalet i korzyści prozdrowotnych. Uważają, że ich dieta to najbardziej zdrowy oraz naturalny system żywienia dla wegetariańska – co jeść? Wegetariańskie zamienniki mięsaCo jeść podczas stosowania diety wegetariańskiej? Czy istnieją wegetariańskie zamienniki mięsa? Osoba, która zaczyna swoją przygodę z dietą wegetariańską próbuje znaleźć odpowiedź na dręczące ją pytania. Natura dała nam mnóstwo produktów, które mogą posłużyć za zamiennik mięsa i dostarczą organizmowi odpowiednią ilość cennych składników odżywczych oraz witamin. Poniżej przedstawiamy najcenniejsze źródło produktów, które zastąpią spożywanie odżywczeWegetariańskie zamienniki mięsaWęglowodanyNasiona roślin strączkowychPieczywoKasze i ryże oraz makaronyZiemniakiBiałkoJajkaMleko oraz produkty mleczne np. jogurty, sery twarogoweSoja i produkty na bazie soi np. tofu, tempehWarzywa strączkowe np. soczewica, fasola, bób, ciecierzyca, grochOrzechy np. orzechy zimne, włoskieCynkWarzywa np. dynia, soczewicaChleb pełnoziarnistyBrązowy ryżOrzechyZiarna sezamuTłuszczeOleje roślinne np. olej lnianyOrzechy i nasiona np. orzechy włoskie, chia, awokadoBłonnikOwoce i warzywaPełnoziarniste produktyOrzechy i nasiona roślin strączkowychSuszone owoceWitamina COwoce i warzywa np. owoce cytrusowe, kiszone warzywa, papryka, pomidory, kapustaWitamina EOleje roślinneOrzechyZielone warzywa – głównie liściasteNasiona roślin strączkowychWitaminy z grupy BNasiona roślin strączkowychWarzywaProdukty zbożoweProdukty mleczneJajkaNiektóre algi np. nori czy chlorellaNiektóre grzyby np. pieprznik jadalny, soplówka jeżowataŻywność fermentowana np. kapusta kiszona, tempehWitamina AAlgi, glony morskieWarzywa np. brokuły, jarmuż, dyniaŻółtko jajkaŻelazoNasiona roślin strączkowychZielone warzywa np. szpinak, brokułyAlgiZmielone skorupki jajekMleko i produkty mleczneSoja i produkty na bazie soi np. tofu, tempehWapńNasiona roślin strączkowychWarzywa – głównie liściasteMleko i jego przetworyOrzechyNasiona np. nasiona sezamu czy makuWitamina DJajkaNabiałGrzybyOmega-3Oleje np. olej lniany, sojowy, rzepakowyNasiona np. konopie siewne, siemię lnianeOrzechy włoskieJak wegetarianizm wpływa na zdrowie człowieka? Plusy i minusy diety wegetariańskiejNajnowsze badania wskazują, iż prawidłowo skomponowana dieta wegetariańska jest korzystna dla zdrowia oraz organizmu człowieka i może mu zapewnić niezbędne oraz cenne składniki odżywcze w odpowiednich ilościach rekomendowanych przez właściwe organizacje, które zajmują się odżywianiem. Rekomendują oni wegetarianizm dla wszystkich grup wiekowych, również dla sportowców, kobiet w ciąży, kobiet karmiących piersią, aczkolwiek zalecają w niektórych przypadkach dodatkowe spożywanie suplementów np. witaminę B12, witaminę D czy kwasy tłuszczowe omega-3. Ponadto, polski Instytut Żywności i Żywienia posiada stanowisko, że odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska zapewnia cenne składniki odżywcze i może być stosowana również przez dzieci oraz młodzież. Dodatkowo podkreśla, iż zapewnia ona prozdrowotne korzyści, jak i zapobiega oraz pomaga w leczeniu wielu chorób np. dna moczanowa, otyłość, nadciśnienie oraz wady diety wegetariańskiejZaletyWadyObniżenie stężenia cholesterolu w surowicy krwiSpadek ciśnienia tętniczegoObniżenie ryzyka wystąpienia chorób nowotworowych, cukrzycy, chorób układu sercowo-naczyniowego czy dny moczanowejObniżenie ryzyka zaparćRzadziej występuje u wegetarian nadwaga czy otyłośćDieta wegetariańska jest tańsza aniżeli inne dietyZawiera dużo witamin, składników odżywczychJest korzystna dla środowiskaNiedobór witaminy B12, witaminy D3Niedobór białka, żelaza, wapnia, cynku, selenu, jodu i kwasów tłuszczowych DHA oraz EPAZaburzenia odżywianiaNiedowagaZwiększone ryzyko anemii, zaburzeń miesiączkowania, osteoporozyZaobserwowano związek pomiędzy zdrowiem psychicznym a niedoborami pewnych witamin i składników odżywczychDieta wegetariańska – przykładowy jadłospisWe współczesnych przewodnikach dietetycznych znaleźć można informacje dotyczące zdrowej, zbilansowanej diety wegetariańskiej. W 2015 roku stowarzyszenie Department of Health and Human Services razem z Department of Agriculture wydały przewodnik odżywiania, który przedstawia wzorzec diety wegetariańskiej. Ich wzorzec diety wegetariańskiej, stworzony w oparciu o najnowsze naukowe badania, zaspokajaw pełnipotrzeby żywieniowe zdrowej diety wegetariańskiej(zapotrzebowanie energetyczne – 2000 kcal)na podstawie wytycznych Department of Health and Human Services oraz z Department of AgricultureWarzywa4 porcje dziennieCiemnozielone warzywa(świeże, puszkowane, mrożone, gotowane lub surowe np. szpinak, sałata rzymska, jarmuż, zioła)1 ½ porcji tygodniowoPomarańczowe i czerwone warzywa(świeże, puszkowane, mrożone, gotowane lub surowe, sok np. pomidory, marchew, czerwona papryka, dynia)5 ½ porcji tygodniowoWarzywa strączkowe(gotowane, suszone, puszkowane np. biała fasola, czarna fasola, bób, ciecierzyca, z wyjątkiem fasolki szparagowej oraz zielonego groszku)3 porcje tygodniowoWarzywa bogate w skrobię(świeże, puszkowane, mrożone, gotowane lub surowe warzywa bogate w węglowodany np. ziemniaki, kukurydza, maniok, zielony groszek)4 porcje tygodniowoInne warzywa(świeże, puszkowane, mrożone, gotowane lub surowe np. sałata, fasolka, seler, cukinia, zielona papryka)4 porcje tygodniowoOwoce2 porcje dziennieOwoce(świeże, puszkowane, mrożone, gotowane lub surowe, suszone i soki owocowe np. pomarańcze, banany, jabłka, jagody)2 porcje dziennieProdukty zbożowe5 ½ porcji dzienniePełnoziarniste zboże(np. chleb pełnoziarnisty, kasze, brązowy ryż, otręby, owsianka)≥ 3 ½ porcji dziennieZboża rafinowane(np. biały chleb, biały ryż, makaron)≤ 3 porcje dziennieProdukty mleczne3 porcje dziennieProdukty mleczne(np. mlek, mleko sojowe, jogurty, sery)3 porcje dziennieŹródło białkaJaja3 sztuki tygodniowoProdukty sojoweOkoło 500 ml tygodniowoOrzechy i nasiona1 porcja dziennieOleje2 łyżki dziennieOleje(np. olej lniany, olej rzepakowy)2 łyżki dziennieInneLimit kalorii na inne jedzenie(np. słodycze, alkohol)290 kcal

Jakie są plusy i minusy diety wegetariańskiej? Dieta wegetariańska w ostatnich czasach stała się bardzo modna. Zadajecie sobie pytanie, jakie są plusy i minusy? Po pierwsze, aby przejść na dietę wegetariańską trzeba zdobyć dużo wiedzy, bo jest to odpowiedzialna decyzja. Dzisiaj przekażemy Wam informacje, które zgromadziliśmy i podzielimy się naszymi doświadczeniem z dietą wegetariańską, pokazując dobre i potencjalne gorsze strony. Wegetarianizm – na czym polega? Wegetarianizm to rodzaj odżywania, w którym rezygnuje się z każdego rodzaju mięsa – włączając w to owoce morza, ryby i drób. Podstawą tej diety są pokarmy roślinne. Są różne rodzaje wegetarianizmu, w których dopuszczalne jest jedzenie: jaj (owowegetarianizm), ryb (pescowegetarianizm), produktów mlecznych (laktowegetarianizm) oraz drobiu (semiwegetarianizm). Najczęściej wybieranym typem tej diety jest laktowegetarianizm, w którym można jeść nabiał i jaja. Innym rodzajem wegetarianizmu jest dieta wegańska, w której niedopuszczalne jest jedzenie żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego. Inne typy wegetarianizmu to frutarianizm (jedzenie tylko owoców) i witarianizm (surowe warzywa i owoce) Dlaczego wybrać dietę wegetariańską? Powodów, dla których wybiera się ten rodzaj odżywiania jest wiele. Niektórzy przestają jeść mięso, bo nie ufają jakości produktów, inni ze względów etycznych. Jeszcze inni zdecydowali się na tę dietę, bo gdy przestali jeść mięso poprawił im się nastrój. Są i tacy, którym przejście na dietę podyktowały powody ekologiczne, religijne, czy humanitarne. Jakie są dobre strony diety wegetariańskiej? Pozytywów korzystania z diety wegetariańskiej jest sporo: spada ciśnienie tętnicze, obniża się stężenie cholesterolu we krwi, jest też mniejsza szansa na wystąpienie cukrzycy typu 2, chorób układu sercowo-naczyniowego, czy chorób nowotworowych. Wegetarianom mniej dokucza otyłość i nadwaga i rzadziej skarżą się na zaparcia. Te walory diety jarskiej są spowodowane tym, że wegetarianie jedzą mniej tłuszczów zwierzęcych, w których występuje cholesterol i nasycone kwasy tłuszczowe. Podstawą żywienia są wyroby naturalne, a nie wysokoprzetworzone dzięki czemu w jadłospisie jest mniej niezdrowych cukrów prostych, soli i tłuszczów trans. Większa ilość owoców i warzyw sprawia, że do organizmu dostarczane jest więcej witamin o właściwościach antyoksydacyjnych (karotenoidy i witamina C), kwasu foliowego, magnezu oraz potasu. Stosując tę dietę, wzrasta też spożycie tłuszczów nienasyconych i błonnika pokarmowego, co bardzo korzystnie wpływa na zdrowie. Wegetarianie przez rezygnację z produktów zwierzęcych przeważnie pozbywają się zagrożenia zakażeniem pasożytniczym i chorobami odzwierzęcymi, bo w jedzeniu nie ma nitrozoamin (pozostałości po lekach weterynaryjnych i antybiotykach). Bycie wegetarianinem to też sposób na życie, a nie tylko sposób na odżywianie. Osoby, które stosują się do tej diety często nie palą tytoniu, nie piją alkoholu i są bardziej aktywni fizycznie. Jakie są zagrożenia związane z dietą wegetariańską? Jak każda źle zbilansowana dieta, również i wegetariańska może spowodować niebezpieczeństwo dla zdrowia przez niedobory pokarmowe. Jaroszom najczęściej brakuje witaminy D, B12, białka, cynku, selenu, wapnia, jodu i wielonasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Radykalne typy tej diety związane są z niebezpieczeństwem pojawienia się osteoporozy, niedokrwistości i zaburzeń miesiączkowania. Wprowadzenie produktów roślinnych wiąże się też z możliwością spożycia pozostałości środków ochrony roślin i nawozów czyli substancji antyodżywczych. Dieta wegetariańska – co jest jeszcze ważne? Jeśli chcesz wykluczyć produkty pochodzenia zwierzęcego ze swojej diety powinieneś uzupełnić jadłospis o elementy, które są w ich składzie: Białko Jaja, czy nabiał to bogate źródła białka, które są obecne w standardowej diecie wegetariańskiej. Problem pojawi się, gdy odrzucimy wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, bo białka roślinne nie są bogatym źródłem tak potrzebnych aminokwasów. Jednak włączając do diety nasiona roślin strączkowych dostarczamy najlepsze źródło białka. Aby jeszcze je powiększyć powinniśmy łączyć ze sobą poszczególne grupy np. przez dodanie musli do jogurtu naturalnego, czy kaszy gryczanej z orzechami, nasionami lub z pestkami. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 Rezygnując ze spożycia ryb trzeba pamiętać o innym źródle kwasów z rodziny n-3, które znajdują się w: oleju lnianym, nasionach chia, czy orzechach włoskich. Żelazo Jadłospisy wegetarian często pozbawione są źródeł żelaza, bo żelazo hemowe zawarte w roślinach nie jest tak dobrze przyswajane żelazo obecne w produktach pochodzenia zwierzęcego. Absorbowanie tego pierwiastka jest ograniczone przez dużą obecność błonnika w innych produktach z menu wegetariańskiego. Oto moja porada: jedzcie produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, a liściaste zielone warzywa łączcie z produktami kwaśnymi, które są źródłem witaminy C, bo to pozytywnie wpływa na przyswajanie tego składnika mineralnego. Pamiętajcie o pestkach dyni i amarantusie. Przekonajcie się, jak smaczne może być danie z amarantusa: Wapń Osoby, które zdecydują się na dietę wegańską powinny suplementować się tym pierwiastkiem. Tak jak żelazo, także i wapń zawarty w produktach roślinnych nie jest dobrze przyjmowany przez organizm, bo zawiera dużo związków fitynowych, kwasu szczawiowego i błonnika. Dlatego powinno się pić napoje roślinne dodatkowo wzbogacone o ten pierwiastek i wodę wysokozmineralizowaną (szczególnie wapniowo-magnezową). Dobrym źródłem wapnia są: teff, komosa ryżowa i amarantus oraz jarzyny kapustne. Mak i sezam to też produkty, które polecam ze względu na bogactwo wapnia. Cynk Jeśli jesteś wegetarianinem powinieneś spożywać więcej produktów bogatych w ten składnik mineralny. Dlatego warto sięgnąć po produkty zawierające dużą ilośc cynku: orzechy, pestki, nasiona, produkty pełnoziarniste i suche nasiona strączkowe. Jod Problemem w diecie wegetariańskiej jest niska obecność jodu. Aby ją zwiększyć polecam uwzględnienie w menu alg morskich i wodorostów. Bogatym źródłem tego elementu są też wody mineralne i sól jodowana. Witamina B12 Nie ma roślinny, która potrafi dokonać syntezy witaminy B12, dlatego próżno szukać tego elementu w diecie wegańskiej. Jedynym sposobem jest konieczność suplementacji. Witamina B12 obecna jest w produktach pochodzenia zwierzęcego jak nabiał i jaja, dlatego wegetarianie dopuszczający te produkty mają zaspokojoną podaż tej witaminy. Witamina D Suplementacja witaminą D jest szczególnie polecana wegatarianom w okresie jesienno-zimowym. Podsumowanie Dieta wegetariańska, jeżeli jest urozmaicona i zbilansowana może być dobrą opcją dla tradycyjnego sposobu odżywiania. Może ją stosować większość osób w każdym wieku – wskazują na to liczne badania. Inaczej ma się sprawa z bardziej wymagającymi odmianami wegetarianizmu, bo istnieje zagrożenie w postaci niedoborów pokarmowych. Jeżeli nie chcesz zupełnie zrezygnować z mięsa, dobrze jest nawet ograniczyć jego obecność w diecie. Nie ważne co sprawia, że zdecydujesz się na ten sposób odżywiania, korzyści z pewnością będą zauważalne. Moja dieta jest bardzo bogata w warzywa i owoce, ale nie wyeliminowałam całkiem mięsa. Mleka nie piję, bo źle go toleruję. Wprost ubóstwiam dania wegetariańskie. Dlatego na moim blogu Diet by Ann możecie znaleźć dużo przepisów bez składników pochodzenia zwierzęcego i każdy wegetarianin wybierze coś dla siebie z naszego menu. Podobne artykuły:

Klasyczny dieta wegetariańska polega na ograniczeniu się wyłącznie do pokarmów pochodzenia roślinnego, których źródłem są rośliny zbożowe, okopowe, strączkowe i oleiste, warzywa, owoce, orzechy i grzyby. Wegetarianizm wywodzi się z Indii i terenów Bliskiego Wschodu. Dieta wegetariańska może powodować zarówno pozytywne jak i negatywne następstwa. Dowiedz się czy ta dieta jest dla Ciebie odpowiednia! Dieta wegetariańska nie jedno ma imię Dieta wegetariańska: dieta wegańska zyskuje coraz więcej zwolenników. Istnieje wiele rodzajów diety wegetariańskiej. Odmiany łagodne dopuszczają spożywanie produktów mlecznych (laktowegetarianizm) i jaj (laktoowowegetarianizm), a nawet w ograniczonych ilościach ryb i drobiu (semiwegetarianizm). Odmiany radykalne uznają wyłącznie pokarm roślinny, rezygnując ze wszystkich produktów, które są wynikiem wykorzystania zwierząt, nie tylko z mięsa, ale również z wełny, skórzanych butów, miodu itp. (weganizm). Dodatkowo niektórzy ograniczają dietę wyłącznie do produktów, których spożycie nie powoduje zniszczenia rośliny np. spady owocowe (frutarianizm) oraz środków żywnościowych nieprzetworzonych przemysłowo (witarianizm). Dominacja pokarmów roślinnych występuje również w innych alternatywnych systemach żywieniowych w diecie Diamondów, makrobiotycznej oraz antymiażdżycowej Ornisha. Z żywieniowo-medycznego punktu widzenia dieta wegetariańska może powodować zarówno pozytywne jak i negatywne następstwa, w zależności od zastosowanych restrykcji pokarmowych, stylu życia i tego kto, kiedy i jak stosuje tę dietę [1, 2]. Dieta wegetariańska: zalety Dieta wegetariańska ma wiele zalet. Należą do nich – Niska wartość energetyczna – czyli mniejsza ilość kalorii przypadająca na jednostkę masy lub objętości. Czynnik zmniejszający częstość występowania otyłości wśród wegetarian. Dieta nie zalecana osobom o szczególnie dużym zapotrzebowaniu energetycznym np. sportowcom, ludziom ciężko pracującym; – Zwiększony udział nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT); – Brak lub mała zawartość cholesterolu; – Większa zawartość węglowodanów złożonych i błonnika pokarmowego; – Zwiększona podaż witaminy C; – Korzystny stosunek sodu do potasu; – Zmniejszenie zagrożenia ze strony: – węglowodorów aromatycznych (w produktach poddanych wysokotemperaturowej obróbce termicznej np. grillowanych, smażonych), – nitrozoamin (w peklowanych produktach mięsnych), – antybiotyków i leków weterynaryjnych (w surowcach i produktach pochodzenia zwierzęcego), – salmonelli, włosieni itp [3, 4, 5, 6]. Dieta wegetariańska: wady Burger wegański może być smacznym i jednoczesnym pożywnym posiłkiem. Dieta wegetariańska, szczególnie wegańska, nieprawidłowo zbilansowana, może niekorzystnie oddziaływać na organizm. Do wad takiej diety należą: Kłopoty z pokryciem zapotrzebowania na energię Może to dotyczyć grup o szczególnych wymaganiach żywieniowych np. dzieci, kobiet w ciąży, sportowców. Niedostateczna podaż białka Może dotyczyć osób o szczególnych wymaganiach żywieniowych oraz osób chorujących np. na zespół jelita drażliwego, nieswoiste choroby zapalenia jelit. Niska wartość biologiczna białka Skład aminokwasowy białek większości pokarmów zwierzęcych (mleko, jaja, sery, mięso, ryby) jest o wiele bardziej zgodny z potrzebami człowieka, aniżeli pokarmów roślinnych. Nie oznacza to jednak, że istnieją aminokwasy, które człowiek musi otrzymywać z produktów zwierzęcych. Należy jedynie zwrócić uwagę na odpowiednie ich zbilansowanie, co można zapewnić przez umiejętne komponowanie posiłków z pokarmów roślinnych , np. łącząc produkty zbożowe z orzechami lub grzybami, a warzywa z nasionami strączkowymi. Dieta wegetariańska: tworzenie białek pełnowartościowych Brak (deficyt) witaminy B12 Dotyczy szczególnie diety wegańskiej, gdzie wyklucza się z diety wszystkie źródła witaminy B12. Jedynym sposobem na dostarczenie tej witaminy w odpowiedniej ilości do organizmu, jest zastosowanie suplementacji. Brak (deficyt) witaminy D Niedostateczna podaż z dietą witaminy D dotyczy również osób na normalnej diecie. Dlatego warto zadbać o odpowiednią suplementację witaminą D, szczególnie w okresie jesienno-zimowym. Dawkę przyjmowanej witaminy D należy ustalić na podstawie badania poziomu witaminy D metabolit 25(OH) we krwi. Rekomendowana suplementacja witaminą D [7]. Komponowanie jadłospisu z przetworzonych produktów wegańskich Nie wszystkie produkty wegańskie są zdrowe. Przykładowo parówki wegańskie czy wysokosłodzone desery należą do kategorii żywności przetworzonej. Więc stosowanie diety wegańskiej nie zawsze oznacza bycie na zdrowej diecie. Inne wady – Niedostateczna podaż wapnia, żelaza i cynku oraz niska ich biodostępność. Pierwiastki te można zbilansować stosując odpowiednią dietę. – Obniżona strawność składników odżywczych; – Zwiększenie zagrożenia ze strony: – substancji antyodżywczych np. glukozynolany (powodują np. zakłócanie gospodarki jodem w organizmie), inhibitory proteaz (hamują działanie enzymów trawiennych), – pozostałości środków ochrony roślin i nawozów [8, 9, 10, 11, 12, 13, 14]. Dieta wegetariańska: wpływ na zdrowie Ocena diety wegetariańskiej nie jest jednoznaczna. Udowodniono, że osoby stosujące ten typ diety dłużej żyją i cechują się mniejszą częstotliwością występowania wielu chorób cywilizacyjnych, w porównaniu z ludźmi odżywiającymi się w tradycyjny sposób. Wegetarianie rzadziej zapadają na nowotwory jelit i nadciśnienie tętnicze. Mniej powszechnie występują też: otyłość, cukrzyca, zawały serca i udary mózgu. Wśród kobiet mniej odnotowuje się przypadków raka sutka. Z drugiej strony dieta wegetariańska przy wszystkich swoich zaletach stwarza równocześnie warunki do poważnych niedoborów składników pokarmowych, czego konsekwencją są często występujące przypadki niedorozwoju fizycznego i umysłowego u dzieci, niedokrwistość, zaburzenia miesiączkowania u kobiet, krzywica oraz osteomalacja. Weganizm Nawet radykalne formy diety wegetariańskiej jak weganizm, można odpowiednio zbilansować pod względem niezbędnych składników odżywczych. Wymaga to jednak sporej wiedzy oraz zaangażowania w układanie jadłospisu. Dlatego jeśli decydujesz się na taki sposób odżywiania najlepiej skonsultuj się z dietetykiem, który specjalizuje się w dietach wegetariańskich. Szczególnie dotyczy to dzieci, młodzieży oraz kobiet w ciąży [15, 16, 17]. Przeczytaj również: Jak zwiększyć przyswajalność żelaza z diety? Kwas foliowy a foliany – jaka jest różnica? Burgery z soczewicy z puree kalafiorowym Dieta biegacza – znaczenie węglowodanów Alergia i nietolerancja pokarmowa Wskazówki zdrowego żywienia

Dieta wegetariańska może być dobrą alternatywą dla tradycyjnego, zachodniego sposobu żywienia. Jednak źle zbilansowana, może prowadzić do niedoborów pokarmowych i powodować groźne dla zdrowia schorzenia. Jeśli planujesz przejść na wegetarianizm, musisz wiedzieć, jak uchronić się przed negatywnymi skutkami tego sposobu żywienia. Definicja wegetarianizmu Wegetarianizm, zgodnie z definicją, to sposób żywienia, który polega na celowym wyłączeniu z diety mięsa i innych produktów pochodzenia zwierzęcego. Wybierany jest głównie ze względu na pobudki etyczne, zdrowotne, ekonomiczne czy ekologiczne. Pierwsze doniesienia na temat wegetarianizmu pochodzą z II wieku W trakcie wielu lat same założenia wegetarianizmu ulegały zmianie, w związku z tym wyodrębniono kilka odmian tego sposobu żywienia. Do najbardziej znanych należą: laktoowowegetarianizm – jest najczęściej wybieranym modelem żywienia. Jego zwolennicy eliminują mięso i produkty pochodzenia zwierzęcego, za wyjątkiem mleka i jego przetworów, jaj i miodu. laktowegetarianizm – podobnie jak w przypadku laktoowowegetarian, jednak w tym przypadku z diety wyłącza się również jaja, owowegetarianizm – rezygnują z mleka i jego przetworów, natomiast spożywają jaja, weganizm – rygorystyczna odmiana wegetarianizmu, w której, oprócz mięsa i produktów na jego bazie wyklucza się mleko i produkty mleczne i jaja, a niektórzy – także i miód. Do mniej znanych modyfikacji diety wegetariańskiej należą frutarianizm (oprócz produktów pochodzenia zwierzęcego nie jedzą również owoców i warzyw, które trzeba zerwać) i witarianizm (odrzuca się produkty gotowane, łącznie z herbatą czy kawą, spożywa wyłącznie produkty surowe). Białko – składnik niedoborowy? Powyżej zaprezentowano szereg odmian wegetarianizmu. By celem jego stosowania żywienia była trwała poprawa stanu zdrowia, przejście na wegetarianizm powinno odbywać się po konsultacji i przy współpracy z dietetykiem i lekarzem. Dieta dobrana w sposób indywidualny, uwzględniająca stan zdrowia osoby chcącej zostać wegetarianinem, pozwala uniknąć przykrych i niebezpiecznych problemów zdrowotnych. Przechodząc na wegetarianizm, musisz mieć świadomość, że eliminacja produktów zwierzęcych sprawia zagrożenie dotyczące odpowiedniej dziennej podaży białka. Produkty, które wykluczasz zapewne dotychczas były głównym źródłem tego składnika (mowa tu o mięsie, mleku i produktach mlecznych, jajkach i rybach). Białko zwierzęce uznane jest za białko pełnowartościowe natomiast roślinne – niepełnowartościowe. Wynika to z obecności i wzajemnych proporcji między aminokwasami budującymi ten związek. Na szczęście, stosując urozmaiconą dietę, możesz dostarczyć białko pochodzące z różnych źródeł, które będzie miało odmienny skład tych poszczególnych cząsteczek (aminokwasów). Różne aminokwasy pochodzące z różnych produktów łączą się ze sobą, ,,tworząc” w organizmie pełnowartościowe białko. Jak pokazują najnowsze badania, aby utworzyć takie białko, produkty zawierające uzupełniające się nawzajem aminokwasy nie muszą być spożywane razem, w ciągu jednego posiłku. Zalecanym źródłem białka u osób na diecie wegetariańskiej są: soja (zawiera białko o wysokiej wartości odżywczej), asola, groch, soczewica, ciecierzyca, produkty zbożowe – kasze, makarony, pieczywo, amarantus,komosa ryżowa, orzechy i nasiona, a w przypadku odmian takich jak laktoowowegetarianie, lakto – bądź owowegetarianie, odpowiednio – jaja, mleko i produkty mleczne. Jak każda dieta, wegetarianizm ma swoje plus i minusy. Przewaga jednych nad drugimi może zmieniać się w zależności od odmiany wegetarianizmu, na którą zdecydowaliśmy się przejść. Mówiąc o zaletach, warto wiedzieć, że dieta wegetariańska to dieta o wysokiej gęstości odżywczej i niskiej – energetycznej. Ze względu na spożycie dużej ilości warzyw i owoców, nasion roślin strączkowych jako źródło białka – w małej ilości kalorii dostarczamy wielu witamin i składników mineralnych. Wykluczając mięso, zmniejszamy z kolei ilość niezdrowych tłuszczów w diecie (nasycone kwasy tłuszczowe) i cholesterolu. Zwiększamy z kolei, spożywając oleje roślinne, ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych w diecie. Jaka jest z tego korzyść? Dzięki zastąpieniu tłuszczów nasyconych jedno- i wielonienasyconymi, spada ryzyko rozwoju miażdżycy i innych chorób sercowo – naczyniowych. Ograniczenie mięsa i wyrobów mięsnych a także produktów mlecznych zmniejsza z kolei ilość sodu spożywanej w ciągu dnia, co obniża ,,szansę” na powstanie nadciśnienia tętniczego. Dieta wegetariańska to dieta o dobrym stosunku sodu do potasu. Jest to niezwykle ważne, ponieważ potas działa antagonistycznie do sodu, dzięki czemu będzie wpływał np. na obniżenie ciśnienia krwi. Omawiając korzyści płynące z wegetarianizmu, trzeba wspomnieć o nitrozaminach i wielopierścieniowych węglowodorach aromatycznych. Są to związki, które występują w żywności i są jednymi z ważniejszych substancji rakotwórczych, przyczyniają się zwłaszcza do rozwoju raka jelita grubego. Będąc na wegetarianizmie, zmniejszasz ich ilość w organizmie! Wegetarianizm – w czym pomaga? Dieta wegetariańska, podobnie jak śródziemnomorska, może korzystnie wpływać na organizm człowieka, zmniejszając ryzyko chorób. Wegetarianizm zmniejsza ryzyko powstawania choroby niedokrwiennej serca (mniejsze stężenie cholesterolu, trójglicerydów i nasyconych kwasów tłuszczowych, a większe antyoksydantów czy błonnika), nadciśnienia tętniczego (związane jest to ze zwiększoną ilością antyoksydantów, magnezu, potasu, tłuszczów roślinnych i błonnika w diecie i mniejszą podażą soli, wyeliminowaniem z diety mięsa oraz jego przetworów), cukrzycy typu 2 i otyłości (mała wartość kaloryczna potraw, duża ilość produktów z pełnego przemiału, dużo błonnika pokarmowego) i nowotworów. Składniki deficytowe – zbilansuj swoją dietę! Problemy żywieniowe, z jakimi mogą zmierzyć się wegetarianie na źle zbilansowanej diecie, to przede wszystkim trudność z pokryciem zapotrzebowania energetycznego organizmu. Aby zmniejszyć ryzyko tego problemu, trzeba pamiętać o urozmaicaniu jadłospisu, sięgać po orzechy, nasiona, czy pestki, oleje roślinne czy produkty zbożowe. Wiele osób łączy wegetarianizm z niedoborem żelaza – okazuje się, że dieta wegetariańska w pełni pozwala pokryć dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek, dzięki spożywaniu produktów zbożowych, suszonych owoców, nasion dyni i słonecznika, orzechów, fasoli, soczewicy, tofu i inne wyborów sojowych lub zielonych warzyw liściastych. Aby zwiększyć wchłanianie żelaza niehemowego (w takiej formie znajduje się ono w produktach roślinnych), sięgaj po witaminę C i inne kwasy organiczne, jak np. sok z kiszonej kapusty czy sok z cytryny. Dieta wegetariańska może być deficytowa w wapń (w przypadku wegan), natomiast nie brakuje go u laktoowowegetarian czy laktowegetarian. Tutaj także, w zależności od wariantu diety, źródłem wapnia mogą być – warzywa zielone o małej zawartości szczawianów, soki owocowe wzbogacane wapniem, tofu z dodatkiem wapnia, orzechy brazylijskie, suszone figi i w przypadku wspomnianych już laktoowo – i laktowegetarian – w produktach mlecznych. Trzeba zwrócić uwagę również na cynk i witaminę B12. Ze względu na obecność składników, które mogą obniżać wchłanianie tego pierwiastka (np. fitynianów), źle zbilansowane diety mogą być ubogie w cynk. Aby zapewnić sobie jego podaż na wysokim poziomie, stosuj techniki takie jak moczenie, kiełkowanie fasoli, zbóż i nasion oraz zakwaszanie chleba – to zwiększy jego biodostępność. Produkty, które zawierają dużo cynku to: orzechy, produkty sojowe, nasiona roślin strączkowych i zboża. Witamina B12 jest witaminą, która znajduje się wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego bądź w produktach wzbogacanych. U wegetarian spożywających mleko i produkty mleczne i/lub jaja – jej podaż jest zapewniona. Natomiast u wegan, jeśli nie ma możliwości pokrycia zapotrzebowania na witaminę B12, niezbędna jest suplementacja. Podsumowanie Dieta wegetariańska może zmniejszać ryzyko powstawania wielu chorób. Jednak, źle zbilansowana staje się przyczyną niedoborów składników odżywczych. Dlatego też, bez względu na powód przejścia na wegetarianizm – decyzja o przejściu na taki model żywienia powinna być przemyślana. Bibliografia: Nowak A.: Karcynogeny w przewodzie pokarmowym człowieka. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2008, 4 (59), 9 – 25. Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. Wydawnictwo PWN, Warszawa 2010. Udostępnij i podziel się wiedzą!

Do przeczytania w ok. 6 wiedza pozwala już z całą pewnością stwierdzić, że dieta wegetariańska jest zdrowa. Świadome odżywianie pozwala dostarczyć organizmowi wszelkich potrzebnych mu składników odżywczych. Co więcej, zbilansowana dieta wegetariańska uzdrawia ciało i dodaje energii. Wegetarianizm jest właściwą drogą dla tych, którym los zwierząt oraz Ziemi leży na wegetariańska - na czym polega?Istnieje kilka rodzajów diet, w których rezygnuje się z jedzenia mięsa. Niektórzy rezygnują tylko z jedzenia mięsa czerwonego, niektórzy też z drobiowego, a jeszcze inni wyrzucają ze swojej diety każdy rodzaj mięsa, włącznie z owocami morza, rybami, żelatyną oraz podpuszczką. Właśnie ten ostatni typ diety powszechnie utożsamiany jest z wegetarianizmem, a uściślając jest to laktoowowegetarianizm lub owolaktarianizm. Wegetarianie nie spożywają: czerwonego mięsa mięsa drobiowego owoców morza ryb żelatyny wytwarzanej z kości, skóry i ścięgien zwierząt podpuszczki, która jest enzymem trawiennym występującym w śluzówce żołądków cieląt, jagniąt oraz koźląt Jeżeli zależy Ci na dokładnym przestrzeganiu diety wegetariańskiej, to wiedz, że żelatyna oraz podpuszczka znajdują się nie tylko w mięsnych artykułach spożywczych. Żelatyna na przykład może znajdować się w niektórych: galaretkach deserach produktach mlecznych słodyczach np. typu żelki, ale nie tylko lekach i suplementach np. może wchodzić w skład otoczki kosmetykach Jeżeli na jakimkolwiek produkcie nie jest napisane jasno, że zawiera żelatynę, ale jest w składzie podany symbol E441, to on właśnie oznacza żelatynę. Jeżeli jesteś fanką różnego rodzaju deserów, galaretek słonych, czy też słodkich, to nie musisz z nich rezygnować. Są pewne roślinne zamienniki, które bardzo dobrze spełniają funkcje żelujące. Doskonale w tej roli sprawdza się: agar, pektyna, karagen. Podpuszczka natomiast może znajdować się w niektórych serach. Ale uwaga - istnieje również podpuszczka mikrobiologiczna pozyskiwana z grzyba Rhizomucor miehei. Jest to doskonały zamiennik dla osób stosujących dietę wegetariańską. Dzięki temu nie musisz całkowicie rezygnować z ulubionych produktów. Będzie to jednak wymagało od Ciebie dokładnego sprawdzania etykiet. Niektórzy rezygnują dodatkowo z jaj lub z produktów mlecznych, albo też przechodzą na weganizm - całkowicie rezygnują ze wszystkich produktów odzwierzęcych, czyli właśnie z jaj, produktów mlecznych typu jogurty, sery itp. Weganizm jest podyktowany okrutnym traktowaniem zwierząt dających jaja lub mleko. Są też tacy, którzy rezygnują ze spożywania miodu. Liczne badania wykazują, że stosując dietę wegańską również można trwać w bardzo dobrym zdrowiu, konieczne jest jedynie zbilansowane dostarczanie organizmowi wszystkich potrzebnych składników odżywczych. A wbrew powszechnym wątpliwościom jest to proste do wykonania. Naprzeciw przeciwnikom diety wegetariańskiejPrzeciwnicy wegetarianizmu twierdzą, że nie da się organizmowi dostarczyć wszystkich potrzebnych składników nie jedząc produktów pochodzenia zwierzęcego. Prawda jest jednak inna. Oto w jakich artykułach spożywczych znajdziesz wszystko to, czego podobno dieta wegetariańska nie jest w stanie zapewnić w wystarczających ilościach: Białko - seitan oraz nasiona roślin strączkowych zawierają dużo białka, znajduje się ono również w amarantusie, komosie ryżowej, w tofu, w orzechach, w kaszy jaglanej, w nasionach dyni, chia, nasionach słonecznika w nabiale oraz jajach. Żelazo - dużo żelaza znajduje się w nasionach strączkowych, w zielonych warzywach, w algach, żółtkach jaj, nasionach oraz suszonych morelach. Jednak aby zostało ono dobrze przyswojone powinna towarzyszyć mu witamina C, która zwiększa wchłanialność żelaza. Dlatego warto łączyć w posiłku artykuły z żelazem z tymi zawierającymi witaminę C Witamina C - ta witamina znajduje się w: natce pietruszki, kiszonkach, cytrusach, papryce, w kiwi, w czarnej porzeczce, w pomidorach, kapuście, w truskawkach oraz w brukselce. Witaminy z grupy B - te zawarte są we wszystkich warzywach, nasionach roślin strączkowych oraz w produktach zawierających zboża z pełnego przemiału. Witamina B12 - znajduje się w nabiale, w jajach oraz w produktach dla wegetarian specjalnie wzbogaconych tą witaminą. Jeżeli chcesz mieć pewność, że dostarczasz organizmowi wystarczającą ilość witaminy B12 możesz dodatkowo ją suplementować. Chyba że wyniki badań wskazują, że nie ma takiej potrzeby. Jod - znajduje się w algach morskich oraz glonach. Cynk - to rośliny strączkowe, orzechy, zboża oraz produkty sojowe. Witamina E - to zielone warzywa liściaste, oleje roślinne, rośliny strączkowe oraz orzechy. Witamina A i karotenoidy - to szpinak, dynia, marchewka, pomidory, natka pietruszki, rokitnik, nabiał, jaja, jarmuż, bataty, sałata, wiśnie, śliwki, papryka, melon, zielony groszek, glony morskie, algi, morele oraz brokuły. Tłuszcze - te zdrowe znajdziesz we wszystkich roślinnych olejach, w orzechach, w awokado oraz w nasionach. Wapń - to nabiał, nasiona roślin strączkowych, liściaste warzywa, suszone figi, nasiona sezamu, algi oraz mak. Węglowodany - to owoce, kasze, ryż, pieczywo, makarony, nasiona roślin strączkowych oraz ziemniaki. Błonnik - oczywiście najwięcej jest go w warzywach, ale i w owocach świeżych jak i suszonych, w pełnoziarnistych produktach zbożowych, w orzechach oraz w roślinach strączkowych. Stosowanie diety wegetariańskiej zapewnia też wiele innych, niezwykle istotnych składników odżywczych, których dieta zawierająca mięso dostarcza w zbyt małych ilościach lub wcale. Będąc na wegetariańskiej diecie warto początkowo raz na pół roku, a później raz na rok wykonywać badania. Jeżeli wyniki wykażą, że brakuje Ci jakiegokolwiek składnika, to wystarczy, że zaczniesz spożywać więcej produktów zawierających ten składnik. Tak naprawdę regularne badania powinien wykonywać każdy, bez względu na to co spożywa. Jest to podstawa do kontroli stanu swojego zdrowia. Jakie są zalety diety wegetariańskiej?Właściwie prowadzona dieta wegetariańska zapewnia dobre zdrowie. Coraz więcej badań wykazuje, że mięso, a zwłaszcza jego nadmiar jest chorobotwórczy. Mięsne produkty pochodzenia zwierzęcego w znacznej większości zawierają mnóstwo szkodliwych substancji dodanych lub też wytworzonych w trakcie produkcji. Niezwykle ważnym aspektem wegetarianizmu jest jego wymiar etyczny. Ubój oraz traktowanie zwierząt przeznaczonych na rzeź jest okrucieństwem. Kolejną kwestią jaka przemawia na plus dla diety wegetariańskiej jest jej ekonomiczność, wbrew temu co mogłoby się wydawać wegetarianie wydają mniej na jedzenie niż mięsożercy. Zdecydowanie warto też wziąć pod uwagę aspekt ekologiczny - przemysł mięsny jest powodem ogromnej na skalę światową emisji gazów cieplarnianych. Ma także duży wpływ na nadmierne zużycie oraz zanieczyszczenie wody, na zanieczyszczanie gleby oraz na niszczenie zasobów naturalnych. Zbilansowane odżywianie na diecie wegetariańskiejBędąc na diecie wegetariańskiej istotne jest, aby jadać różnorodne, urozmaicone posiłki, dzięki temu nie ma tu miejsca na niedobory. Stosując poniższe wskazówki zapewnisz sobie zdrowie, dobre samopoczucie oraz energię. Spożywaj kilka posiłków dziennie. Pij co najmniej 2,5 litra płynów dziennie w tym: wodę, herbaty ziołowe, świeże soki. Ważne jest to, abyś jadła produkty z różnych grup: kolorowe warzywa i owoce ze sprawdzonych źródeł, różne oleje roślinne, rośliny strączkowe, pełnoziarniste pieczywo, nasiona, kasze, orzechy, produkty zbożowe, tofu, razowe makarony, ekologiczny nabiał, jaja "0" ewentualnie "1". Jeżeli nie masz drygu do komponowania dań, możesz na początku swojej wegetariańskiej drogi skorzystać z wegetariańskiego cateringu. Wystarczy 1 miesiąc, abyś zorientowała się jak smacznie i w urozmaicony sposób możesz przyrządzać swoje potrawy. Raz na kilka miesięcy warto przeprowadzać kilkudniowe oczyszczanie organizmu. Pamiętaj aby regularnie wykonywać badania. Pilnuj zwłaszcza poziomu witaminy B12, w razie potrzeby suplementuj ją. Bez względu na rodzaj diety warto także suplementować witaminę D3, zwłaszcza w okresie kiedy mało jest słońca. Dieta wegetariańska przynosi same korzyści, może się jednak okazać, że Twój organizm źle toleruje gluten zawarty w zbożach takich jak: pszenica, jęczmień oraz żyto. I pomimo zdrowego sposobu odżywiania, Twoje samopoczucie nie będzie zadowalające. Wtedy będziesz musiała zrezygnować z produktów zawierających te zboża, ale bez obaw - są też zboża, które nie zawierają glutenu, więcej o diecie bezglutenowej przeczytasz w tym artykule. Warto wykonać badania u gastroenterologa właśnie w kierunku tolerancji glutenu. Obserwuj nas na

Dieta wegetariańska jest obecnie bardzo popularną formą odżywania. Wywodzi się ona z Indii oraz terenów Bliskiego Wschodu - obecnie jest stosowana praktycznie na całym świecie. Warto zapoznać się z tą dietą bliżej, gdyż może ona przynieść każdemu wiele korzyści. Niniejszy artykuł zawiera najważniejsze informacje na temat tej które mają wątpliwości co do składników odżywczych produktów na diecie wegetariańskiej, mogą zajrzeć na przykład do artykułu o korzyściach spożywania kaszy jaglanej. Jakie są główne zasady diety wegetariańskiej?Znana na całym świecie dieta wege polega przede wszystkim na tym, by ograniczyć się do spożywania jedynie pokarmów pochodzenia roślinnego. Mowa tu nie tylko o owocach i warzywach, ale również o rozmaitych roślinach zbożowych, okopowych, strączkowych, a także orzechach ziemnych i innych ich rodzajów - na tym właśnie polega wegetarianizm. Ryby również są zabronione - chyba, że w nieco lżejszej odmianie diety, jaką jest istotne w diecie wegetariańskiej jest odpowiednie łączenie rozmaitych produktów tak, by zapewniały one niezbędne składniki odżywcze. Posiłki powinny być zatem - tak, jak w przypadku wielu innych diet, pełnowartościowe. Ważne, by zawierały one odpowiednią ilość węglowodanów, białka, tłuszczów, a także witamin. W przypadku, gdy dana osoba nie ma czasu na przygotowywanie odpowiednich posiłków, rozwiązaniem będzie kupowanie gotowych dań, które nie zawierają w sobie składników odzwierzęcych. Takie potrawy tworzone są specjalnie z myślą o wegetarianach, dlatego posiadają one wiele cennych składników odżywczych, które znacznie wspomagają są efekty diety wegetariańskiej?Efekty diety wege zależą przede wszystkim od zbilansowania posiłków oraz przyjmowania odpowiednich składników odżywczych, które znajdują się między innymi w produktach roślinnych. Udowodniono jednak, że osoby decydujące się właśnie na tę dietę, żyją dłużej, a przede wszystkim są znacznie mniej narażone na choroby cywilizacyjne. Mowa tu między innymi o nowotworach jelit, nadciśnieniu tętniczym czy otyłości - wraz z jej wszystkimi konsekwencjami. Korzyści z diety wegetariańskiej płyną jednak jedynie wówczas, gdy dana osoba przestrzega jej zasad i dostarcza swojemu organizmowi wszelkich niezbędnych składników. W przeciwnym razie wegetarianie mogą być narażeni na poważne niedobory niezbędnych witamin i minerałów, które mogą poskutkować niedokrwistością, krzywicą oraz zaburzeniami miesiączkowania u kobiet. Warto zatem poważnie podejść do odżywiania w diecie wegetariańskiej, dzięki czemu przyniesie ona naprawdę wiele są minusy diety wegetariańskiej?Dieta wegetariańska, która nie będzie odpowiednio zbilansowana, może niekorzystnie wpłynąć na organizm. Problemy tego typu wynikają głównie z niedostarczania odpowiednich składników mineralnych, które są niezbędne do funkcjonowania każdego człowieka. Wegetarianie są narażeni między innymi na niedostateczną podaż białka bądź jego niską wartość biologiczną, a także niedobór żelaza. Warto pamiętać o tym, że umiejętnie komponować posiłki tak, by zawierały one białko pełnowartościowe, którego brak może skutkować poważnymi konsekwencjami mogą mieć również problem z deficytem witaminy B12 oraz D. Występują one w największych ilościach właśnie w produktach pochodzenia zwierzęcego, które są przecież odrzucane w diecie wegetariańskiej. Idealnym rozwiązaniem dla osób, które doświadczają braku tych składników w swojej diecie, będzie odpowiednia suplementacja dla wegetarian. Warto byłoby jednak skonsultować taki stan z lekarzem rodzinnym, który dobierze każdemu najlepiej przyswajalne witaminy oraz określi ich konkretną wziąć pod uwagę również fakt, że również produkty wegetariańskie oraz wegańskie mogą być niezdrowe. Takie są na przykład desery z dużą zawartością cukru i tłuszczy przetworzonych, które niekorzystne wpływają na cały organizm. Decydując się na zakup gotowej żywności, należy zapoznać się z ich etykietą, która na pewno rozwieje wszelkie się kierować przy wyborze diety wegetariańskiej?Zainteresowani rozpoczęciem swojej przygody z dietą wegetariańską, mają do wyboru wiele jej odmian. Rodzaje wegetarianizmu różnią się od siebie przede wszystkim konkretnymi produktami spożywczymi, które można w jego ramach spożywać. Wegetarianie a weganie odróżniają się tym, że ci drudzy rezygnują nie tylko z pożywienia pochodzenia zwierzęcego, ale także używania produktów mających to źródło. Frutarianizm z kolei to dieta, w której zjada się jedynie produkty, które nie są niszczone specjalnie po to, by kogoś żywić - osoby na takiej diecie zjadają najczęściej spady owocowe. Dość lekką odmianą diety wege jest laktowegetarianizm, który dopuszcza spożywanie odzwierzęcych produktów mlecznych, a także semiwegetarianizm - osoby na tej diecie, spożywają niewielkie ilości ryb oraz drobiu. Decydując się na którąś z wymienionych diet wegetariańskich, warto przede wszystkim zwrócić uwagę na dolegliwości, które dana osoba posiada. Bardziej rygorystyczne odmiany tej diety mogą bowiem powodować różnego rodzaju schorzenia - zwłaszcza u osób, które mają różne kłopoty ze zdrowiem. Dieta wegetariańska – przykładowy jadłospisZnalezienie odpowiednich produktów, które posłużą do wykonania wybranego przepisu diety wegetariańskiej nie jest wcale trudne. Podobnie jest z opracowaniem jadłospisu diety wegetariańskiej, który bardzo łatwo jest urozmaicać. Przykładowo, śniadanie osoby na diecie wegetariańskiej mogłoby składać się z soku ze świeżych owoców, a także pieczywa pełnoziarnistego z pastą z sezonowych warzyw. Na drugie śniadanie najlepsze jest musli - warto wybrać przede wszystkim takie, które posiada odpowiednią ilość składników obiadu również nie będzie stanowiło większego wyzwania. Można przyrządzić zupę krem z kaszą jaglaną bądź makaron ryżowy, który doskonale komponuje się z pieczonymi warzywami. Równie dobrym wyborem jest kasza bulgur, posiadająca nie tylko cenne witaminy, ale również bardzo przyjemny smak. Podwieczorek to idealna pora na serek wiejski oraz sok z warzyw; kolacja natomiast może przebiegać pod znakiem duszonych warzyw - na przykład cukinii, które warto doprawić mleczkiem warto przejść na dietę wegetariańską?Dieta wegetariańska może przynieść naprawdę sporo korzyści. Wegetarianie, którzy dbają o zbilansowane posiłki i dostarczanie do organizmu odpowiedniej ilości składników odżywczych, czują się doskonale i mają naprawdę dobre wyniki badań. Decydując się na tę dietę, warto jednak skonsultować się ze swoim lekarzem, który może znaleźć jakieś przeciwwskazania. Dobrze byłoby również zasięgnąć porady dietetyczki, która na pewno pomoże w przygotowanie odpowiednio pożywnego jadłospisu dla przepisy diety wegetariańskiejKuchnia wegetariańska wcale nie musi być nudna! Osoby, które dopiero zaczynają przygodę z tą dietą, wiele interesujących przepisów mogą znaleźć w Internecie. Przygotowywanie posiłków na diecie wegetariańskiej nie jest również trudne - wiele z nich opiera się głównie na gotowaniu bądź pieczeniu. Jednym z najprostszych dań, które na pewno przypadnie do gustu każdemu, jest wegetariański gulasz z soczewicy, którego przygotowanie nie zajmie dłużej niż 30 minut! Wystarczy przygotować cebulę, cukinię, soczewicę zieloną oraz pomidory z puszki. Soczewicę należy ugotować, a resztę warzyw podsmażyć na oleju. Gdy zmiękną, należy dodać do nich odsączoną soczewicę i dusić, dodając przy okazji ulubione przyprawy! Tytuł magistra farmacji otrzymał na Uniwersytecie Medycznym w Łodzi. Posiada też licencjat z Wydziału Biologii Uniwersytetu Łódzkiego. Otrzymał liczne certyfikaty z zakresu zarządzania i technik sprzedaży oraz pozyskiwania i obsługi Klientów.

Wegetarianizm – chwilowa moda czy rosnący trend?Czy wegetarianizm jest zdrowy?Rodzaje wegetarianizmuCo jedzą wegetarianie?Odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańskaWegetarianizm: dieta i przykładowy jadłospisWegetariański catering dietetycznyDieta wegetariańska: efekty i zalety Wegetarianizm to w dzisiejszych czasach nie tylko dieta. To również styl życia. Obecnie coraz więcej osób decyduje się na wyeliminowanie mięsa z codziennego jadłospisu. Niektórzy idą o krok dalej i całkowicie rezygnują z wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego (dieta wegańska). Odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Trzeba tylko wiedzieć, co jeść i czego unikać, by nie narazić się na różnego rodzaju niedobory. Z tego wpisu dowiesz się wszystkiego o diecie wegetariańskiej. Zapraszamy do lektury! Wegetarianizm – chwilowa moda czy rosnący trend? Zacznijmy jednak od podstaw. Nazwa „wegetarianizm” pochodzi od łacińskich słów vegetablis – roślinny i vegetare – rosnąć. Jest to sposób żywienia oparty o produkty roślinne z jednoczesnym wyeliminowaniem mięsa i znacznym ograniczeniem innych produktów pochodzenia zwierzęcego. Weganizm to bardziej radykalna forma wegetarianizmu. Weganie całkowicie rezygnują z mięsa oraz produktów pochodnych, takich jak mleko, przetwory, jaja i miód. Swoje codzienne menu opierają tylko o produkty pochodzenia roślinnego. Powody przejścia na wegetarianizm czy weganizm mogą być różne. Niektórzy kierują się względami etycznymi, religijnymi, inni ekologią lub chwilową modą. Odpowiednio ułożona dieta dla wegetarian jest także bardzo zdrowa. Przede wszystkim pozwala ograniczyć spożywanie wysoko przetworzonej żywności. Z szacunkowych badań wynika, że w Polsce dietę wegetariańską stosuje około trzech milionów ludzi. Ten rosnący trend można zauważyć głównie w dużych miastach. Praktycznie każda restauracja ma już w swojej ofercie osobne menu dla wegetarian. Powstają także knajpy typowo wegetariańskie, w których znajdziesz pożywne i smaczne zamienniki produktów pochodzenia zwierzęcego. Czy wegetarianizm jest zdrowy? Aby organizm mógł prawidłowo funkcjonować, potrzebuje wielu składników odżywczych. Należą do nich przede wszystkim białka, tłuszcze, węglowodany, składniki mineralne, witaminy i woda. Odpowiednio zbilansowana dieta wege nie tylko pozwoli pokryć dzienne zapotrzebowanie na powyższe składniki odżywcze, ale również zminimalizuje ryzyko wielu chorób cywilizacyjnych. Wegetarianie jedzą mniejsze ilości niezdrowych tłuszczów oraz posiłki bogate w witaminy D, C i E oraz błonnik pokarmowy, kwas foliowy, magnez, potas, karotenoidy i flawonoidy. Dzięki temu zazwyczaj nie mają problemów z cholesterolem i wysokim ciśnieniem. Wegetarianie wykazują także niższy wskaźnik masy ciała (BMI) niż osoby regularnie jedzące mięso. To wszystko znacznie obniża ryzyko występowania chorób przewlekłych i opóźnia starzenie się komórek. Badania przeprowadzone na początku lat 90. XX wieku na Uniwersytecie w Oxfordzie wykazały, że osoby na diecie wegetariańskiej rzadziej chorują na raka. Niższy wskaźnik masy ciała pozwala uniknąć nadwagi i otyłości oraz chorób związanych z tymi przypadłościami. Mowa tu głównie o chorobach układu krążenia, zawałach serca, cukrzycy, miażdżycy i osteoporozie. Zanim przejdziesz na dietę wegetariańską, pamiętaj, że każda zmiana odżywiania powinna być wcześniej skonsultowana z lekarzem lub dietetykiem. Jest to szczególnie istotne wtedy, gdy chorujesz przewlekle lub występują u Ciebie alergie i nietolerancje pokarmowe. Aby dieta wegetariańska pokryła Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, musi być rozpisana indywidualnie. Jeśli masz wątpliwości, w jaki sposób ułożyć jadłospis z produktów roślinnych lub chcesz dowiedzieć się więcej o diecie wegetariańskiej, polecamy konsultacje z dietetykami Maczfit. Nasi specjaliści są do Twojej dyspozycji. Rodzaje wegetarianizmu Wyróżniamy kilka rodzajów diety dla wegetarian. Najpopularniejsze z nich to: Laktoowowegetarianizm – rodzaj diety wegetariańskiej, w której całkowicie eliminuje się mięso, ryby i drób, ale można jeść jajka i nabiał. Laktowegetarianizm – w tym typie diety wegetariańskiej nie można jeść mięsa, drobiu, ryb i jaj, można za to spożywać produkty mleczne. Pescowegetarianizm – eliminuje mięso i drób, ale dopuszcza ryby, jajka i nabiał. Dieta wegańska – najbardziej radykalna forma diety wegetariańskiej, eliminuje mięso, ryby, drób, jajka, nabiał oraz inne produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak miód. Dieta fleksitariańska, zwana też dietą półwegetariańską lub semiwegetarianizmem. To dieta oparta głównie o produkty pochodzenia roślinnego. Obejmuje mięso, nabiał, drób i ryby, ale okazjonalnie i w niewielkich ilościach. Co jedzą wegetarianie? Jadłospis wegetarianina zależy od różnych czynników. Istotne jest to, na jaki rodzaj diety wegetariańskiej się zdecydujesz. Kluczowe znaczenie mają także Twoje indywidualne predyspozycje. Liczy się nie tylko jakość posiłku, ale również ilość i proporcje. Podczas układania diety wegetariańskiej zwraca się uwagę na: wiek, płeć, metabolizm, budowę ciała, tryb życia i upodobania smakowe. Innych składników odżywczych potrzebuje dziecko, a innych osoba dorosła. Różnice w menu pojawiają się także u kobiet i mężczyzn. Istnieje jednak uniwersalna lista produktów, którą mogą spożywać wegetarianie, decydujący się na klasyczny rodzaj diety wegetariańskiej. Jak już wcześniej wspomniano, dieta wegetariańska całkowicie eliminuje z codziennego menu mięso i produkty mięsne, często również ryby i owoce morza. Ten sposób odżywiania dopuszcza spożywanie: produktów odzwierzęcych, takich jak mleko, masło oraz jajka, produktów zbożowych pełnoziarnistych, warzyw i owoców, nasion roślin strączkowych (przede wszystkim soi, soczewicy, ciecierzycy, grochu, bobu i fasoli), tłuszczów roślinnych, nasion oleistych (orzechów, pestek dyni i słonecznika). Odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska Wegetarianin, który przechodzi na dietę wege z powodów zdrowotnych, na pewno powie Ci, że mięso jest niezdrowe. Rzeczywiście w dzisiejszych czasach sklepowe mięso i produkty mięsne często zawierają mnóstwo konserwantów, barwników i ulepszaczy. Trzeba jednak zwrócić uwagę na fakt, że świeże mięso jest bogatym źródłem białka i innych składników odżywczych. Badania wykazały, że wegetarianie często narażeni są na niedobory białka, wapnia, żelaza, jodu oraz witaminy D i witaminy B12. Niedobór powyższych mikroelementów może prowadzić do anemii, zmęczenia, osłabienia, niedokrwistości i problemów z tarczycą. Dlatego dieta wegetariańska powinna pokrywać dzienne zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze, których potrzebuje Twój organizm. Najlepszym rozwiązaniem będą różnorodne posiłki oparte o produkty zbożowe, pełne warzyw i owoców. Poniżej znajdziesz listę produktów, które pozwolą Ci uzupełniać niedobory żelaza, wapnia, białka, witamin i innych składników odżywczych. Warto brać tę rozpiskę pod uwagę podczas komponowania swojej pożywnej i zdrowej diety. Żelazo. Źródłem żelaza są między innymi glony morskie (takie jak nori), pokrzywa, pietruszka, migdały, nasiona roślin strączkowych (głównie fasola i soczewica), brokuły oraz suszone owoce (figi, morele). Aby żelazo szybciej się wchłaniało, potrzebna jest odpowiednia ilość witaminy C. Dlatego spożywanie powyższych produktów warto łączyć z jedzeniem cytrusów i pomidorów. Wapń. Najlepszym źródłem wapnia są oczywiście mleko i produkty mleczne. Jeśli Twoja dieta wegetariańska wyklucza spożywanie tych artykułów, trzeba znaleźć odpowiednie zamienniki. Dobrym źródłem wapnia są produkty takie jak: tofu, mleko sojowe, zielone warzywa liściaste (warzywa kapustne, jarmuż i brokuły) oraz suszone figi. Cynk. Ten pierwiastek znajdziesz między innymi w zbożach, fasoli, orzechach i produktach sojowych. Jod. Ryby są dobrym źródłem jodu, ale ten element można znaleźć także w algach morskich i wodorostach oraz soli jodowanej. Kwasy tłuszczowe. Niedobory kwasów tłuszczowych (głównie tych z rodziny Omega-3) mogą prowadzić do problemów z sercem. Dobrym źródłem kwasów tłuszczowych (oprócz jajek i ryb) są: oleje rzepakowe, oleje sojowe, orzechy włoskie, soja, mielone siemię lniane. Białko. Jeden z najważniejszych składników odżywczych. Białko znajdziesz głównie w jajkach, produktach mlecznych, maśle orzechowym oraz nasionach i roślinach strączkowych. Źródłem białka są także produkty sojowe, takie jak tofu i tempeh. Białko występuje praktycznie we wszystkich gatunkach orzechów (orzechy nerkowca, laskowe, włoskie, ziemne, pekan i makadamia). Orzechy dostarczają sporo tłuszczów i są kaloryczne. Aby uzupełnić niedobory białka warto sięgać również po migdały. Z roślin strączkowych najbardziej polecamy czarną fasolę, ciecierzycę i soczewicę. Witamina B12. Badania udowodniły, że wegetarianie i weganie wykazują wyższą skłonność do niedoborów tej witaminy. Dzieje się tak dlatego, że witamina B12 nie występuje w innych produktach niż mięso i produkty mięsne. Co więcej, dieta wegańska bogata w witaminę zwaną folianem może maskować niedobory witaminy B12 aż do momentu wystąpienia poważnych problemów zdrowotnych. Rozwiązaniem tej sytuacji jest uważne kontrolowanie stanu swojego zdrowia i wprowadzenie odpowiedniej suplementacji. Wegetarianizm: dieta i przykładowy jadłospis Wiesz już, że posiłki wegetariańskie powinny być bogatym źródłem błonnika pokarmowego, tłuszczów nasyconych, witaminy C i innych składników odżywczych. Poniżej prezentujemy krótki, przykładowy jadłospis takiej diety. Sprawdź nasze propozycje i zainspiruj się! Dzień 1: śniadanie: jogurt, nasiona chia, świeże owoce (najlepiej sezonowe), drugie śniadanie: cynamonowe rollsy, obiad: wegetariański wrap z hummusem i warzywami, podwieczorek: koktajl owocowy z siemieniem lnianym, kolacja: bakłażan pieczony z parmezanem i zieloną sałatą. Dzień 2: śniadanie: kanapki z pastą warzywną (także z warzyw strączkowych), drugie śniadanie: pudding chia, obiad: stek z kalafiora z jajkiem i sałatką z ogórka, podwieczorek: smoothie z awokado i bananem, kolacja: wegański gyros sojowy. Dzień 3: śniadanie: granola z mlekiem migdałowym, orzechami i gorzką czekoladą, drugie śniadanie: marchew z hummusem, obiad: wegetariański burger, podwieczorek: koktajl z jabłkiem i szpinakiem, kolacja: sałatka z kiszonych ogórków i pomidorów, chleb razowy. Dzień 4: śniadanie: kanapki z chleba pełnoziarnistego z masłem orzechowym i gruszką, drugie śniadanie: fit sernik z mango, obiad: papryka nadziewana soczewicą, podwieczorek: smoothie brzoskwiniowo-kokosowe, kolacja: jajecznica z tofu (tofucznica) z warzywami. Dzień 5: śniadanie: naleśniki z twarożkiem z pesto, pomidorem i szczypiorkiem, drugie śniadanie: koktajl z jarmużu, jagód, bananów, masła orzechowego i napoju migdałowego, obiad: zupa-krem z marchwi z chilli, podwieczorek: sałatka z melonem, oliwkami, fetą i ogórkiem, kolacja: kanapka z hummusem i świeżymi warzywami. Dzień 6: śniadanie: jajecznica z pomidorami, czosnkiem i pieczarkami, drugie śniadanie: jogurt z granolą, obiad: zupa-krem z pomidorów, cukinia nadziewana warzywami i serem feta, podwieczorek: mus czekoladowy z tofu, kolacja: kanapka z pastą warzywną. Dzień 7: śniadanie: owsianka z owocami tropikalnymi, drugie śniadanie: batony owocowe z ziarnami, obiad: mieszanka warzywna z patelni z makaronem razowym, podwieczorek: fit sernik z orzechami, kolacja: sałatka ze szpinaku i tofu z sezamem i pieczywem razowym Wegetariański catering dietetyczny Jeśli po przeczytaniu tego tekstu chcesz ogłosić „zostaję wegetarianinem!”/”zostaję wegetarianką!”, cieszymy się, że przekonaliśmy Cię do podjęcia zmian w swoim odżywianiu. Jak pokazują powyższe przykłady, dieta wegetariańska wcale nie musi wiązać się ze skomplikowanymi przepisami i dużymi wydatkami. Jeśli jednak nie masz czasu lub po prostu nie lubisz gotować, możesz skorzystać z wegetariańskiej oferty Maczfit. W Maczfit wiemy, jak ważne jest ułożenie odpowiednio zbilansowanej diety, pełnej witamin i innych składników odżywczych. Zdajemy sobie sprawę z tego, że menu musi być dostosowane do Twojego trybu życia i upodobań smakowych. Dlatego w naszych programach dietetycznych znajdziesz zarówno diety wege, jak i diety wegan. Dieta wege to wegetariański program dietetyczny, dostosowany do potrzeb wegetarian. Z codziennego menu zostało wykluczone mięso oraz ryby. W celu zbilansowania posiłków powyższe produkty zastąpiono nabiałem i roślinami strączkowymi. Wegetariański program dietetyczny Maczfit dostępny jest w kilku wariantach kalorycznych (od 1000 do 3000 kcal). Menu obejmuje pięć posiłków dziennie (śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolacja). Wśród nich znajdziesz takie smakołyki jak: jogurtowe placuszki z jabłkami, gulasz warzywny, imbirowe kotleciki z cieciorki, śródziemnomorskie sałatki i wege zupy. Dieta wegan to program dopasowany do potrzeb osób, które znajdują się na diecie roślinnej. Z menu wykluczono wszystkie produkty odzwierzęce (czyli mięso, ryby, nabiał, jajka i miód). Posiłki oparte są o pięć podstawowych grup produktów, do których należą: pełne ziarna zbóż, rośliny strączkowe, warzywa, owoce, orzechy i pestki. Dieta wegan w Maczfit dostępna jest w sześciu wariantach kalorycznych (od 1000 do 2500 kalorii). Podobnie jak program wege obejmuje pięć posiłków dziennie. Wśród nich takie propozycje jak: wegańskie ciasto z malinami i mango, smoothie czekoladowo-bananowe, wegańskie paszteciki z soczewicą, curry z zieloną fasolką szparagową czy wegańską pizzę z cukinią i dyniowym ketchupem domowej roboty. Nasze menu powstaje pod okiem wykwalifikowanych dietetyków, a dania gotowane są przez profesjonalnych kucharzy. Wszystko po to, aby dostarczyć Ci pod drzwi zdrowe i pożywne posiłki. Przypominamy, że w każdej chwili możesz skonsultować się z naszym dietetykiem. Specjalista rozwieje wszystkie Twoje wątpliwości dotyczące przejścia na dietę wegetariańską i pomoże dopasować odpowiedni program dietetyczny. Dieta wegetariańska: efekty i zalety Zwiększenie spożywania warzyw i owoców oraz produktów pełnoziarnistych wiąże się z poprawą funkcjonowania całego organizmu. Zmiany zauważysz nie tylko w swoim samopoczuciu, ale również w wyglądzie zewnętrznym. Ograniczenie słodyczy i produktów wysoko przetworzonych wpłynie pozytywnie na wygląd Twojej skóry oraz kondycję włosów i paznokci. Uważaj jednak na gotowe produkty wege, od których obecnie uginają się półki w wielu sklepach spożywczych. Zawsze uważnie czytaj etykiety i składy kupowanej żywności. Wybór diety roślinnej często wiąże się ze zmianą stylu życia. Stajemy się świadomymi konsumentami, przywiązujemy większą wagę do ochrony środowiska naturalnego. Niejednokrotnie zaczynamy bardziej dbać o siebie i oprócz nowej diety wprowadzamy dobre nawyki – zwiększamy ruch i aktywność fizyczną. Bycie wegetarianinem często związane jest także z działaniami na rzecz obrony praw zwierząt, wspieraniem organizacji ekologicznych i fundacji, które podejmują walkę z głodem na świecie. Badania wykazały, że osoby na diecie wegetariańskiej zazwyczaj nie kupują kosmetyków, które były testowane na zwierzętach. Wegańskie kosmetyki to zresztą trend, który rozwija się równie silnie jak diety bezmięsne. Nawet jeśli nie jesteś w stanie całkowicie zrezygnować z mięsa, możesz ograniczyć jego spożywanie i wprowadzić do codziennej diety zdrowe i pożywne zamienniki. Po pewnym czasie przekonasz się, że było warto! Małgorzta Brzezińska Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków. Zobacz kolejny artykuł

Zgodnie ze swoją misją, Redakcja dokłada wszelkich starań, aby dostarczać rzetelne treści medyczne poparte najnowszą wiedzą naukową. Dodatkowe oznaczenie "Sprawdzona treść" wskazuje, że dany artykuł został zweryfikowany przez lekarza lub bezpośrednio przez niego napisany. Taka dwustopniowa weryfikacja: dziennikarz medyczny i lekarz pozwala nam na dostarczanie treści najwyższej jakości oraz zgodnych z aktualną wiedzą medyczną. Nasze zaangażowanie w tym zakresie zostało docenione przez Stowarzyszenie Dziennikarze dla Zdrowia, które nadało Redakcji honorowy tytuł Wielkiego Edukatora. Sprawdzona treść data publikacji: 16:45 Konsultacja merytoryczna: Mgr Natalia Szwed-Kisielewicz ten tekst przeczytasz w 6 minut W ostatnim czasie dużą popularność zyskuje dieta, w której ogranicza się spożycie mięsa i produktów odzwierzęcych, coraz więcej osób decyduje się na przejście na weganizm czy wegetarianizm. Warzywa, owoce i rośliny strączkowe będące podstawą jadłospisu roślinnego stanowią źródło składników odżywczych, witamin i minerałów. Na czym polega dieta wegetariańska? Które produkty są wykluczone w czasie jej stosowania? O czym należy pamiętać, rezygnując z mięsa? Foxys Forest Manufacture / Shutterstock Dieta wegetariańska – na czym polega? Dieta wegetariańska – zalety Żelazo a dieta wegetariańska Wapń a dieta wegetariańska Suplementacja witaminy B12 na diecie wegetariańskiej Witamina D a dieta wegetariańska Co należy suplementować na diecie wegetariańskiej? Roślinne zamienniki mięsa na diecie wegetariańskiej Dieta wegetariańska a choroby tarczycy Dieta roślinna a uprawianie sportu Ciąża a dieta wegetariańska Dieta wegetariańska – właściwości zdrowotne Dieta roślinna a funkcjonowanie układu trawiennego Dieta wegetariańska – na czym polega? Głównym założeniem diety wegetariańskiej jest rezygnacja z żywności pochodzenia zwierzęcego, przede wszystkim mięsa i jego przetworów. Ze względu na obecność lub brak produktów mlecznych i jaj w jadłospisie, wyróżnia się kilka form wegetarianizmu: weganizm – najbardziej restrykcyjną dietę, gdzie całkowicie rezygnuje się z produktów odzwierzęcych, mięsa, nabiału i jajek, niektórzy weganie unikają również miodu; laktowegetarianizm – dieta roślinna tego typu zezwala na włączenie do jadłospisu mleka i jego przetworów; laktoowowegetarianizm – w tym wariancie spożywa się zarówno nabiał, jak i jajka; semiwegetarianizm (fleksitarianizm) – zyskujący popularność wśród osób stosujących tradycyjną dietę, ceniony głównie ze względu na elastyczność, zakłada ograniczenie spożycia mięsa i ryb, produkty te można spożywać okazjonalnie. Dieta wegetariańska – zalety Do zalet stosowania diety wegetariańskiej należy zaliczyć: zmniejszone ryzyko śmierci z powodu choroby niedokrwiennej serca, niższy poziom złego cholesterolu, obniżone szanse zachorowania na cukrzycę typu 2, mniejszą ilość nasyconych kwasów tłuszczowych, zwiększoną podaż witamin rozpuszczalnych w wodzie. Należy pamiętać, że korzyści te wynikają przede wszystkim ze zwiększonego spożycia warzyw i owoców. Stosowanie diety wykluczającej produkty odzwierzęce nie oznacza ograniczenia przyjmowania żywności wysoko przetworzonej, pełnej cukru i tłuszczu. Brązowy tłuszcz - jak spala kalorie? Tylko odpowiednio zbilansowany jadłospis, obfitujący w węglowodany złożone, składniki mineralne, witaminy i źródła pełnowartościowego białka wpłynie pozytywnie na funkcjonowanie organizmu. Szukasz diety dla siebie i nie wiesz jaką wybrać? Masz problem z doborem kaloryczności i najlepszej oferty? Skorzystaj z porównywarki cateringów dietetycznych Żelazo a dieta wegetariańska W produktach pochodzenia roślinnego żelazo występuje w formie niehemowej, gorzej przyswajalnej przez organizm. Stosując dietę wegetariańską, trudno jest utrzymać odpowiedni poziom żelaza we krwi. Gdzie można znaleźć ten pierwiastek? Przede wszystkim w nasionach roślin strączkowych i pełnoziarnistych produktach zbożowych, pieczywie czy kaszach. Warto pamiętać, by regularnie sprawdzać poziom ferrytyny we krwi i w razie potrzeby wspomagać się suplementami. Poznaj sposoby na suplementację żelaza Wapń a dieta wegetariańska Osoby stosujące dietę laktowegetariańską, przeważnie nie mają problemu z osiągnięciem rekomendowanej dawki dziennego wapnia. Co w przypadku wegan? Wapń można znaleźć w natce pietruszki, jarmużu, amarantusie, migdałach czy brokułach. W uzupełnieniu poziomu tego pierwiastka pomogą też wody mineralne. Jak wybrać najlepszą wodę? Woda źródlana, mineralna i kranówka Suplementacja witaminy B12 na diecie wegetariańskiej Źródłem witaminy B12 są wyłącznie produkty odzwierzęce, takie jak mięso, ryby, jaja i produkty mleczne. U osób ograniczających spożycie mięsa i nabiału mogą wystąpić niedobory tego składnika odżywczego. Aby temu zapobiec, jest zalecana suplementacja witaminy B12. Witamina D a dieta wegetariańska U wegetarian i wegan często występują również niedobory witaminy D. Jej głównym źródłem będą produkty mleczne, ryby i jaja. Warto uwzględnić suplementację tego składnika, w szczególności w okresie jesienno-zimowym, a więc czasie ograniczonego działania promieni słonecznych. Co należy suplementować na diecie wegetariańskiej? Stosując dietę wegetariańską, należy zadbać o odpowiednią ilość kwasów omega 3 w pożywieniu. Podstawowym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych są ryby, ale też nasiona lnu, orzechy włoskie czy algi. Dostarczenie do organizmu właściwej ilości tych kwasów tłuszczowych w pożywieniu może być utrudnione, dlatego dobrze jest je suplementować. Na co jeszcze zwrócić uwagę w czasie diety roślinnej? Przede wszystkim na produkty zawierające selen i jod. Roślinne zamienniki mięsa na diecie wegetariańskiej Nieprawidłowo skomponowany jadłospis wegetariański będzie ubogi w białko, co może skutkować pogorszeniem funkcjonowania całego organizmu. Czym zastąpić mięso na diecie wegetariańskiej? Co może stanowić źródło pełnowartościowego białka? Nabiał – mleko krowie, choć zawiera proteiny, nie jest ich najlepszym źródłem, zdecydowanie lepiej postawić na przetwory mleczne, twarogi, serki wiejskie, jogurty naturalne i sery żółte. W 100 g chudego twarogu znajduje się około 20 g białka, tyle samo, co w identycznej wielkości porcji piersi z kurczaka. Jaja – białko jaja kurzego określane jest jako wzorcowe, zawiera bowiem aminokwasy egzogenne, które muszą być dostarczane do organizmu z pożywienia. Wegańskie serki, czyli tofu i tempeh. Oba są wytwarzane z soi i zawierają około 18-20 g białka na 100 g produktu. Warto zwrócić uwagę na ich szerokie zastosowanie – można ich używać zarówno do dań wytrawnych, jak i deserów. Kasze – najwięcej białka zawierają kasza gryczana oraz komosa ryżowa. Obie mogą stanowić świetny dodatek do dań warzywnych, zup, gulaszy czy zapiekanek. Nasiona roślin strączkowych – stanowią jedno z najbogatszych źródeł białka na diecie roślinnej. Fasola, groch, soja czy ciecierzyca znajdują w kuchni szerokie zastosowanie, można z nich przygotowywać kotlety, kluski czy zapiekanki. W sklepach coraz częściej znaleźć można gotowe mieszanki lub półprodukty wyprodukowane z roślin strączkowych i zbóż, niekiedy do złudzenia przypominające w smaku mięso. Chcąc uniknąć dodatkowych zakupów, warto samodzielnie przygotować np. pulpety czy kotleciki z kaszy, soczewicy czy grochu. Dieta wegetariańska a choroby tarczycy Dieta wegetariańska może zmniejszać ryzyko rozwoju chorób tarczycy. Osoby unikające produktów odzwierzęcych rzadziej chorowały na choroby autoimmunologiczne. Należy pamiętać, że źle zbilansowana dieta roślinna niesie ze sobą ryzyko niedoboru witamin i składników mineralnych wpływających na pracę tarczycy. Co można jeść przy niedoczynności i nadczynności tarczycy? W początkowej fazie choroby, kiedy hormony tarczycy nie są jeszcze ustabilizowane, należy zrezygnować z nasion roślin strączkowych jako głównego źródła białka. Wówczas zdecydowanie lepiej jest postawić na fermentowane produkty mleczne (jogurty, kefiry), a w przypadku diety wegańskiej, na orzechy i kasze, np. gryczaną lub komosę ryżową. W tym czasie należy uważać na spożywanie dużych ilości zielonych warzyw, ponieważ są one źródłem goitrogenów, czyli substancji ograniczających przyswajanie jodu z pożywienia. Osoby z chorobami tarczycy powinny pamiętać o suplementacji witaminy B12. Poznaj najważniejsze makrko- i mikroelementy, które należy suplementować przy chorobie Hashimoto Dieta roślinna a uprawianie sportu Coraz więcej osób zawodowo zajmujących się sportem decyduje się na przejście na dietę bezmięsną. Odpowiednio zbilansowany jadłospis wegetariański dostarczy organizmowi wszystkich składników odżywczych i dużej ilości białka. W przypadku sportowców proteiny są niezwykle istotne, dlatego w diecie warto uwzględnić nasiona roślin strączkowych, produkty sojowe, nabiał i zboża obfitujące w białka. Innym ważnym elementem diety sportowca są tłuszcze – niemal wszystkie można dostarczyć organizmowi, stosując się do zasad wegetarianizmu. W przypadku weganizmu konieczna może okazać się suplementacja kwasów tłuszczowych omega 3, których źródłem są tłuste ryby morskie. Nic nie stoi na przeszkodzie, by uprawiać sport przy jednoczesnym stosowaniu diety wegetariańskiej i wegańskiej. Należy pamiętać, by jadłospis był urozmaicony oraz zawierał wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Warto regularnie monitorować ilość dostarczanego do organizmu białka, sprawdzać poziom żelaza, wapnia i kwasów omega 3 w diecie. Seitan - wartości odżywcze i zastosowanie. Jak zrobić seitan? Ciąża a dieta wegetariańska W czasie ciąży zwiększa się ryzyko wystąpienia niedoboru witamin i składników mineralnych, przede wszystkim żelaza, wapnia, witaminy D, selenu, cynku i jodu. Czy w okresie oczekiwania na dziecko można stosować dietę roślinną? Tak, ale należy zwrócić szczególną uwagę na prawidłowe zbilansowanie jadłospisu. Wegetarianie często miewają problemy z dostarczeniem w pożywieniu odpowiedniej ilości żelaza, kobietom w ciąży zaleca się dodatkową suplementację tego pierwiastka. Dobrze jest również przyjmować suplementy zawierające kwasy omega 3, badania wykazały, że wprowadzanie tego typu preparatów obniża ryzyko pojawienia się alergii i infekcji u dziecka, a także wspomaga prawidłowy rozwój układu pokarmowego. Wegetarianki w ciąży powinny zwrócić szczególną uwagę na obecność w diecie produktów bogatych w kwas foliowy, do których należą: zielone warzywa liściaste, zarodki pszenne, brokuły i kalafiory, drożdże, buraki, pomarańcze. Dieta wegetariańska – właściwości zdrowotne Stosowanie diety obfitującej w warzywa i owoce wpływa korzystnie na funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego. Dieta wegetariańska dostarcza antyoksydantów obniżających stężenie złego cholesterolu. Badania wykazały, że rezygnacja z czerwonego mięsa i jego przetworów zapobiega powstawaniu zmian nowotworowych. Zauważono również pozytywny wpływ diety roślinnej na ciśnienie krwi. Osoby unikające mięsa i zażywające jednocześnie dużo błonnika oraz produktów zawierających potas miały niższe ciśnienie krwi niż osoby trzymające się tradycyjnego jadłospisu. Dieta roślinna a funkcjonowanie układu trawiennego Dieta wegańska i wegetariańska korzystnie oddziaływała na działanie układu pokarmowego. Eliminacja z jadłospisu mięsa oraz zastąpienie go produktami bogatobłonnikowymi wpłynęła na regulację wypróżnień, a także zmniejszenie częstotliwości pojawiania się wzdęć i innych dolegliwości. Odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska to świetny wybór dla osób chcących zadbać o zdrowie. Warzywa i owoce będące podstawowym elementem jadłospisu jaroszy dostarczają organizmowi wielu witamin i składników mineralnych. Czym zastąpić mięso? Produkty roślinne bogate w białko Komponując menu roślinne, należy uwzględnić zarówno węglowodany (najlepiej złożone), jak i tłuszcze oraz białka. Te ostatnie można pozyskiwać z produktów mlecznych (przede wszystkim twarogu i serów) oraz nasion roślin strączkowych. Przy stosowaniu diety wegetariańskiej i wegańskiej mogą pojawić się niedobory niektórych pierwiastków, warto wówczas zadbać o ich suplementację. Dieta ograniczająca spożycie mięsa jest zalecana zarówno osobom zdrowym, jak i tym zmagającym się z różnego typu schorzeniami, mogą ją stosować kobiety w ciąży, matki karmiące piersią oraz sportowcy. Źródła dieta wegetariańska wegetarianizm białko roślinne dieta roślinna weganizm fleksitarianizm Dieta wegetariańska z rybą - charakterystyka diety i jadłospis Dieta wegetariańska z rybą, inaczej zwana ichtiwegetariańską lub pescowegetariańską to jeden z rodzajów diety wegetariańskiej. Dobrze skomponowana dieta... Mgr Natalia Szwed-Kisielewicz Wege-dzieci. Czy dieta wegetariańska jest bezpieczna? Jedząc mięso, dostarczamy do organizmu niezdrowe tłuszcze nasycone, które spożywane w dużych ilościach wpływają na podwyższenie stężenia cholesterolu we krwi. W... Sandra Kobuszewska Obiady wegetariańskie – zalety, jak komponować, inspiracje Coraz więcej osób decyduje się na wyeliminowanie ze swojej diety mięsa. Wówczas bardzo ważne jest racjonalne komponowanie spożywanych posiłków tak, aby... Jadwiga Goniewicz Jedzenie wegetariańskie - co włączyć do diety bezmięsnej? Istnieje wiele powodów, aby przejść na dietę bezmięsną, od zdrowia serca po dobro zwierząt. Należy jednak pamiętać, że w przypadku diety wegetariańskiej... Adrian Jurewicz Najlepsze diety dla twojego serca. Tak zbijesz ciśnienie i cholesterol Dieta jest jednym z najlepszych sposobów ochrony serca. To, co jesz, ma wpływ na stan zapalny, ciśnienie krwi, poziom cholesterolu. Dlatego tak ważny jest dobór... Joanna Murawska Święta bez ryby, mięsa i wędlin — czym można je zastąpić? W Polsce z roku na rok zwiększa się liczba osób, które z powodów etycznych, ekologicznych czy też zdrowotnych rezygnują z jedzenia mięsa i innych produktów... Wiktor Szczepaniak Aminokwasy — korzyści zdrowotne wynikające z suplementacji Aminokwasy to związki organiczne, które odgrywają wiele kluczowych ról w organizmie każdego człowieka. Są one potrzebne do prawidłowego przebiegu procesów... Monika Piesyk

Dieta wegetariańska jest oparta na produktach roślinnych. W wielu odmianach diety ogranicza się lub rezygnuje nie tylko z mięsa, ale i innych produktów zwierzęcych. Inne nazwy: dieta jarska, roślinna Zasady: dieta oparta na produktach roślinnych (warzywa, owoce, grzyby, ziarna zbóż, orzechy, pestki, nasiona roślin strączkowych, wodorosty), a wykluczająca jedzenie mięsa; w wielu odmianach diety ogranicza się lub rezygnuje nie tylko z mięsa, ale też innych produktów zwierzęcych: Laktowegetariańska –oprócz produktów roślinnych dieta dopuszcza sięganie również po mleko i jego przetwory. W celu zapewnienia efektu uzupełniania się składu białek zaleca się łączenie produktów mlecznych ze zbożowymi, a ponadto z orzechami, pestkami i nasionami roślin strączkowych. Owowegetariańska – w tej diecie oprócz produktów roślinnych spożywane są jaja. Laktoowowegetariańska –dieta roślinna z uwzględnieniem produktów zwierzęcych w postaci mleka i jajek. Wegańska – dopuszcza jedzenie wyłącznie żywności pochodzenia roślinnego, a wyklucza nawet miód. Aby zwiększyć wykorzystanie aminokwasów z diety, zaleca odpowiednie łączenie produktów zawierających białka: nasiona roślin strączkowych plus zboża, orzechy lub pestki; a także produkty zbożowe plus orzechy lub pestki. Witariańska – to inaczej dieta surowa albo surowa wegańska, bo zawiera jedynie produkty roślinne, w tym min. 75 proc. żywności surowej; resztę mogą stanowić te poddane obróbce termicznej, ale w temperaturze poniżej 46 st. C (wyższa dezaktywuje roślinne enzymy). Menu w ok. 80 proc. składa się z owoców, a ponadto zawiera też warzywa, orzechy i pestki, oraz specjalnie przygotowane zboża – zwykle skiełkowane; dania zbożowe nie są pieczone, tylko suszone w dehydratorze. Jest to dieta wysokowęglowodanowa, niskobiałkowa, o niskim lub umiarkowanym udziale tłuszczu. Frutariańska – jest odmianą diety wegańskiej, czyli roślinnej, ale zawiera tylko te produkty, które dojrzały. Spożywanie ich nie wiąże się więc ze szkodzeniem roślinie, lecz jest wręcz niezbędne w jej cyklu życia. Dieta w 50–75 proc. składa się z owoców (a czasem nawet 100 proc. menu stanowią spady z drzew), a uzupełniają ją inne produkty roślinne, czasami wyłącznie surowe. Zależnie od sposobu pojmowania koncepcji frutarianizmu w skład diety mogą też wchodzić orzechy i pestki, jak również ziarna zbóż, nasiona roślin strączkowych i niektóre warzywa i nasiona. To jedna z najbardziej restrykcyjnych diet: niskokaloryczna, bo można spożywać naraz tylko owoce jednej kategorii, a przy tym wysokowęglowodanowa. Ma też bardzo niski poziom białka (zwłaszcza jeśli wyklucza nasiona roślin strączkowych, orzechy, pestki i zboża) oraz tłuszczu – szczególnie wtedy, gdy nie uwzględnia awokado, oliwek, orzechów i pestek. Pescowegetariańska – dieta zwana ichtiwegetariańską uwzględnia menu roślinne z dodatkiem ryb; tak nazywa się też czasem dietę semiwegetariańską, która z produktów zwierzęcych wyklucza jedynie mięso. Pollowegetariańska– to dieta pseudowegetariańska, która bazuje na żywności roślinnej, ale dopuszcza też spożycie drobiu. Semiwegetariańska – jest pseudowegetariańską dietą roślinną z udziałem nabiału, jaj i ryb, która może też zawierać mięso drobiowe. Fleksitariańska – elastyczna dieta wegetariańska należy do diet pseudowegetariańskuch, bo zezwala się w niej na sporadyczne jedzenie mięsa, a także uwzględnia się inne produkty zwierzęce. Do diet wegetariańskich można też zaliczyć popularne diety, takie jak makrobiotyczna, biblijna czy detoks. Dieta wegetariańska – wskazania Dla kogo: to dobra codzienna dieta dla osób, które rezygnują z jedzenia mięsa i/lub innych produktów zwierzęcych z powodu przekonań, upodobań czy w związku ze stanem zdrowia. Menu z przewagą produktów roślinnych będzie dobrym rozwiązaniem dla osób, które chcą schudnąć, zapewnić sobie dietę bogatą w antyoksydanty lub poprawić stan zdrowia, np. w przypadku zaburzeń lipidowych. Menu przypadnie do gustu zwłaszcza osobom lubiącym warzywa, owoce i inne typowe produkty roślinne, a także lubiącym najadać się do syta. Stosowanie jej może być jednak z początku trudne dla tych, którzy unikają „zieleniny” i codziennie sięgają po mięso. Ze względu na dużą objętość posiłków diety roślinne mogą być problemem dla osób przyzwyczajonych do jadania małych ilości pożywienia. Wykluczanie całych grup produktów zwierzęcych nie powinno być praktykowane przez osoby z niedoborami pokarmowymi, np. diety bezmięsne nie są polecane dla osób z anemią, te pozbawione nabiału nie są najlepszym wyborem dla kobiet z osteoporozą czy osteopenią. Diety wykluczające wszelkie produkty zwierzęce (wegańska, witariańska, frutariańska) wymagają suplementacji witaminą B12; ich stosowanie powinno odbywać się pod kontrolą lekarza zwłaszcza w przypadkach specjalnych potrzeb żywieniowych, u dzieci, kobiet w ciąży i karmiących, niedożywionych i starszych. Dla osób tych odpowiednie mogą być tylko niektóre odmiany wegetarianizmu – prawidłowo zbilansowana dieta semiwegetariańska, laktoowowegetariańska lub owowegetariańska; wciąż mogą one jednak wymagać odpowiedniej suplementacji. Dieta frutariańska nadaje się tylko dla osób zdrowych i jeśli już ją stosować, to najlepiej w ograniczonym czasie; nie jest jednak zalecana osobom z zaburzeniami regulacji poziomu cukru we krwi. Dieta wegetariańska – zalety, efekty Plusy: dobrze zbilansowana dieta wegetariańska jest zdrowym sposobem żywienia na całe życie. Stosujące ją osoby żyją średnio o 3,5 roku dłużej niż te jedzące mięso. Wegetarianie mają niższe ciśnienie krwi, poziom glukozy, a także trójglicerydów i cholesterolu we krwi. Stwierdza się u nich mniejsze ryzyko rozwoju chorób serca, cukrzycy i raka jelita, żołądka i płuc, a także niższe BMI: osoby na diecie bezmięsnej ważą średnio o 15 proc. mniej od mięsożerców. Wynika to nie tylko z faktu wykluczenia czy ograniczenia mięsa, dzięki czemu dieta zawiera mniej toksyn, ale też z różnorodności spożywanych produktów roślinnych. Zapewniają bogactwo błonnika, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, przeciwutleniaczy i większość składników mineralnych, pomagając ograniczyć stany zapalne w organizmie i przeciwdziałać zaparciom. Menu diety może być przy tym dowolnie dostosowywane do preferencji, ale i potrzeb danej osoby i np. służyć jako dieta odchudzająca, wspomagająca stan zdrowia w chorobach, układu krążenia, nowotworach czy cukrzycy (w badaniach niskotłuszczowa dieta wegańska poprawiała stan osób chorych na cukrzycę), a nawet ciążowa. Dieta wegetariańska jest proekologiczna, bo pozwala ograniczyć emisję gazów cieplarnianych związanych z produkcją zwierzęcą. Jest też sycąca, bo żywność roślinna ma dużą objętość przy niskiej kaloryczności, stąd można jeść do syta duże porcje jedzenia. Jest też różnorodna, a jej odmiany nie wymagają całkowitej rezygnacji z produktów zwierzęcych. Szeroki wybór produktów wegetariańskich umożliwia przygotowanie smacznych i różnorodnych posiłków nawet dla smakoszy. Poszczególne produkty z uzupełniającymi się białkami nie muszą być przy tym łączone w ramach jednego posiłku, bo mogą być jedzone w ciągu całego dnia. Najlepszą odmianą wegetarianizmu wydaje się menu laktoowowegetariańskie. Dieta wegetariańska – przeciwwskazania Minusy: w dietach wegetariańskich eliminowane są całe grupy produktów spożywczych i dlatego tylko dobrze zbilansowany jadłospis może dostarczyć odpowiednich ilości wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Inaczej stosowanie menu tego typu grozi niedoborami kluczowych składników odżywczych. W przypadku wyłączenia mięsa, zwłaszcza czerwonego, może brakować żelaza i cynku; uzupełnią go ryby, jaja, a w mniejszym stopniu – nasiona roślin strączkowych, zwłaszcza skiełkowane, oraz pełne ziarna zbóż – szczególnie fermentowane, w produktach na zakwasie, a ponadto orzechy i pestki. Wyłączenie produktów mlecznych może skutkować niedoborami wapnia; pomogą uzupełnić je kiełkowane nasiona roślin strączkowych i moczone lub fermentowane pełnoziarniste zboża. Przy wyłączeniu ryb i owoców morza może powstać niedobór jodu i zaburzenia pracy tarczycy, dlatego należy spożywać jodowaną sól, wodorosty, wodę z jodem; pewnych jego ilości dostarcza mleko. Wykluczenie tłustych ryb pozbawia organizm kwasów tłuszczowych omega-3, które można uzupełnić, spożywając mielone siemię lniane, olej lniany, rzepakowy, zielonolistne warzywa i suplementy z alg. Dieta pozbawiona wszelkich produktów zwierzęcych jest praktycznie niemożliwa do zbilansowania, by nie zabrakło w niej witaminy B12; jej niedobór prowadzi do rozwoju anemii i zaburzeń neurologicznych. W tym celu należy dostarczać ją sobie ze wzbogacanych produktów (mleczko sojowe, płatki zbożowe) i suplementów. W diecie wegańskiej, surowej i frutariańskiej brakuje też zwykle innych witamin z grupy B, wit. D, żelaza, a często i jodu. Trudno też zapewnić sobie odpowiednie ilości białka, wapnia, cynku, kwasów tłuszczowych omega-3. W przypadku diety ograniczonej tylko do owoców często występuje też deficyt tłuszczu prowadzący do zaburzeń hormonalnych, a jeśli wykluczane są zboża i nasiona roślin strączkowych, pojawiają się niedobory białka. Diety te nie są uważane za korzystne, zwłaszcza przy braku odpowiedniej suplementacji. W dietach roślinnych może być zbyt dużo błonnika, co przyczynia się do obniżenia wchłaniania związków mineralnych z pożywienia i może być powodem zaburzeń jelitowych; objawy to bóle brzucha, wzdęcia i biegunka. Wysokie spożycie konwencjonalnych warzyw i owoców może ponadto sprzyjać przyjmowaniu nadmiernych dawek pestycydów, dlatego należy wybierać produkty z upraw ekologicznych i te pozyskiwane naturalnymi metodami, co jednak jest kosztowne oraz kłopotliwe ze względu na ich małą dostępność i sezonowość. Dieta z dużym udziałem świeżych warzyw, a zwłaszcza owoców jest trudna do zrealizowania z powodu konieczności przygotowania posiłków od podstaw i mniejszego wyboru odpowiednich, gotowych produktów i dań w sklepach czy lokalach gastronomicznych. Stosowanie diety w pełni roślinnej oznacza rezygnację z większości produktów sklepowych, czyli przetworzonych, ze względu na zawartość odzwierzęcych dodatków do żywności. Wykluczenie z diety mięsa czy też innych nieroślinnych produktów nie jest gwarancją tego, że dieta jest zdrowa, bo nawet menu wegańskie może zawierać niekorzystny nadmiar cukru czy przetworzonych tłuszczów; przy jego komponowaniu powinno się więc uwzględniać ogólnie przyjęte zasady prawidłowego żywienia.

Dowiedz się czy diety wegetariańskie są korzystne dla zdrowia. Poznaj rodzaje, wady i zalety wegetarianizmu oraz wpływ diety na osiągi sportowe. Zapoznaj się z elementami związanymi z suplementacją, na które należy zwrócić szczególną uwagę, rezygnując z produktów odzwierzęcych. Ograniczanie spożycia pokarmów pochodzenia zwierzęcego cieszy się w ostatnich latach sporym zainteresowaniem. Powody podejmowania diet wegetariańskich mogą być różne – od kwestii etycznych, związanych z prawami zwierząt, przez ochronę środowiska, po troskę o zdrowie czy poprawę zdolności sportowych. Czym są diety wegetariańskie? Rodzaje diet wegetariańskich Jest to szerokie pojęcie dla modeli żywienia wykluczających z diety mięso zwierząt. W zależności od dalszej eliminacji produktów odzwierzęcych (jak np. jaja czy nabiał) możemy wyróżnić następujące odmiany wegetarianizmu diety lakto-owo-wegetariańską, wegańską, witariańską czy frutariańską. Można wymienić również dietę pesco-wegetariańską, jest ona jednak bardziej zbliżona do „wszystkożernej”, gdyż uwzględnia spożycie ryb. [1] Czy dietę bez mięsa da się w ogóle zbilansować? Aby odpowiedzieć na to pytanie, powołam się na stanowisko Akademii Żywienia i Dietetyki z 2016 roku. Mówi ono, iż: „Odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie, w tym wegańska, są zdrowe, adekwatne odżywczo i mogą zapewniać korzyści zdrowotne w prewencji i leczeniu pewnych chorób. Te diety są odpowiednie na każdym etapie życia, w tym w czasie ciąży, laktacji, okresie niemowlęctwa, dzieciństwa, dorastania oraz dla dorosłych i sportowców” Zatem, jeśli odpowiednio skomponujemy dietę wegetariańską i zadbamy o składniki potencjalnie w niej niedoborowe – będzie ona adekwatna odżywczo. W związku z tymi zastrzeżeniami, dalsze rozważania nie będą dotyczyły diet witariańskiej i frutariańskiej – są one w praktyce niezwykle ciężkie do zbilansowania (a w przypadku diety frutariańskiej jest to wręcz niemożliwe). Składniki wymagające szczególnej uwagi podczas stosowania diety wegetariańskiej Zarówna liczba składników wymagających większej uwagi jak i skala ryzyka ich niedoborów będzie zależała od stopnia eliminacji produktów pochodzenia zwierzęcego – co zresztą zaznaczę przy każdym z nich. Białko O ile w dietach zawierających produkty mleczne czy jaja nie wydaje się to być żadnym problemem, tak wątpliwości budzi niekiedy dieta wegańska. Aby zapobiec suboptymalnej podaży protein warto uwzględniać w każdym posiłku ich bogate roślinne źródła (nasiona roślin strączkowych, zboża i komosa ryżowa, orzechy i pestki, tofu i inne produkty sojowe) oraz unikać diet bardzo niskoenergetycznych (trudniej o odpowiednią ilość białka). [1] [2] W większości produktów roślinnych można wyróżnić tzw „aminokwas ograniczający”, którego niska zawartość ogranicza wykorzystanie pozostałych aminokwasów do syntezy białek. Stąd warto łączyć różne źródła białek roślinnych, aby „uzupełniały się” składem aminokwasów np. strączki (ubogie w metioninę, zasobne w lizynę) i zboża (ubogie w lizynę, zasobne w metioninę). Dla ogółu populacji wystarczy łączenie ich na przestrzeni dnia, w przypadku dzieci i sportowców warto rozważyć uzupełnianie w obrębie posiłku. [1] [2] Chociaż część naukowców sugeruje, że weganie powinni dostarczać 10% białka więcej (w celu nadrobienia niższej jego wartości odżywczej), nie ma na to „twardych dowodów”. Pewnym kompromisem może być celowanie w górne granice widełek zalecanej podaży (w sporcie poleca się zwykle dla optymalizacji budowy masy mięśniowej w okresie redukcji [2] [4] [5] Pewne zastosowanie u sportowców mogą znaleźć też roślinne odżywki białkowe (szczególnie na diecie redukcyjnej). Kwasy tłuszczowe omega-3 Chociaż kwas ALA występuje głównie w roślinach, tak pozostałe dwa – EPA i DHA – dostarczamy prawie wyłącznie spożywając ryby. Biorąc pod uwagę istotną rolę EPA i DHA w normalnym wzroście i rozwoju, zdrowiu sercowo-naczyniowym, rozwoju chorób przewlekłych, odporności organizmu czy produkcji tlenku azotu – chcemy zapewnić odpowiedni ich status. [2] Chociaż pewna część ALA może być w organizmie konwertowana do EPA (~8%) i DHA (~ ilości te nie są znaczne, różnią się też między osobami. [2] Skutkiem tego, w połączeniu z niejedzeniem ryb, jest niższe stężenie EPA i DHA w krwi i tkankach wegetarian. [1] Co prawda nie obserwuje się gorszego rozwoju u dzieci na diecie wegetariańskiej, a dorośli mają niższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych niż nie-wegetarianie – warto jednak zadbać u nich o wyższe spożycie ALA (siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie) oraz rozważyć suplementację 250-500mg/d DHA z mikroalg (szczególnie u dzieci, sportowców, kobiet w okresie ciąży i laktacji). [1] [2] Witamina B12 Jest to prawdopodobnie najważniejsze zagadnienie dla diety wegańskiej – B12 nie jest bowiem składnikiem produktów roślinnych, znajduje się wyłącznie w pokarmach odzwierzęcych. Badanie EPIC-Oxford wskazało, że ~50% wegan miało niedobory B12, z kolei ~20% charakteryzowało się niskim jej stężeniem. [2] O ile wszyscy weganie powinni suplementować B12, tak suplementacja u lakto-owo-wegetarian nie zawsze jest konieczna, zależy od ilości spożywanego nabiału i/lub jaj. [3] Warto monitorować odżywienie B12 poprzez poziom kwasu metylomalonowego lub B12 z krwi lub stężenie holo-transkobalaminy w surowicy. Witamina D Co prawda problem nieodpowiedniego odżywienia witaminą D dotyczy znacznej części społeczeństwa, nie tylko wegetarian, tak wykluczenie ryb z diety stanowi dodatkowy czynnik do tego predysponujący. Warto zadbać o zalecaną w miesiącach od maja do września ekspozycję na promienie słoneczne, z kolei w okresie jesienno-zimowym przyjmować 800-2000 IU dziennie. Zasadne będzie też monitorowanie stężenia 25(OH)D we krwi (docelowo 30-50 ng/mL). Żelazo Chociaż wegetarianie jedzą zwykle tyle samo lub więcej żelaza niż nie-wegetarianie – są bardziej narażeni na jego niedobór. Wynika to z gorszej biodostępności żelaza nie-hemowego (występuje w roślinach i mięsie) niż hemowego (występuje tylko w mięsie). [1] Może to być problematyczne szczególnie u dzieci, kobiet w ciąży lub obficie miesiączkujących czy sportowców. Średnią biodostępność żelaza z diety wegetariańskiej szacuje się na ~10%, z kolei z „wszystkożernej” na ~18% – zalecanie o 80% większego spożycia żelaza u wegetarian nie znajduje jednak silnego podparcia w literaturze. [2] Warto zatem, poza odpowiednim spożyciem żelaza, zadbać o jego biodostępność (jak – spójrz na grafikę poniżej). Istotną rolę odgrywa również regularny monitoring odżywienia żelazem (morfologia + ferrytyna). Cynk Wegetarianie spożywają zwykle mniej cynku i mają niższe jego stężenie w surowicy niż nie-wegetarianie. [1] Chociaż fakt ten nie znajduje raczej odzwierciedlenia w obserwowanych objawach niedoboru, tak warto zwrócić uwagę na spożycie i biodostępność cynku szczególnie u dzieci, kobiet w okresie ciąży i laktacji oraz osób starszych. Dobrymi roślinnymi źródłami cynku są produkty sojowe, strączki, pełne ziarna, nasiona i orzechy (w przypadku diety nie-wegańskiej jeszcze sery). Biodostępność cynku poprawia moczenie, gotowanie i fermentacja produktów zbożowych, strączków czy nasion (degradacja kwasu fitynowego), dodatek do posiłku źródeł kwasów organicznych (jabłka, gruszki, śliwki, cytrusy) czy unikanie nadmiernego spożycia szczawianów (np. szpinak, rabarbar). [1] Wapń Głównym jego źródłem w diecie jest mleko i jego przetwory, stąd w dietach je wykluczających należy poszukać odpowiedniego zastępstwa. Dobrym wyborem są fortyfikowane solami wapnia produkty sojowe (np. napój sojowy czy tofu), jarmuż, rzepa kapusta pekińska, biała fasola, migdały czy woda. Niektóre źródła roślinne jak np. szpinak są zasobne w wapń, zawierają jednak znaczne ilości szczawianów obniżających jego wchłanianie. [1] Jod Główne źródła żywieniowe jodu to ryby i nabiał (sery). [1] Diety wykluczające te produkty zwiększają ryzyko niedoborów jodu, a co za tym idzie niedoczynności i wola tarczycy. Wegańskie źródła jodu to przede wszystkim jodowana sól i algi. Problem może stanowić tu rodzaj soli – o ile „zwykła” kuchenna jest jodowana, tak chociażby himalajska, morska czy dodawana przemysłowo już niekoniecznie. [1] Z kolei w przypadku alg należy zwrócić uwagę na umiarkowane ich spożycie – nadmiar jodu również nie jest pożądany. Odpowiednią dzienną dawkę (150 µg) zapewni ~1g Wakame lub ~4g Nori. [3] Jeśli wodorosty nie są spożywane, warto rozważyć i skonsultować z lekarzem suplementację 150µg jodu dziennie. Selen Spożycie i status selenu u wegetarian jest zwykle niższy niż u osób na diecie „wszystkożernej”. [1] Dobre źródło tego pierwiastka mogą stanowić orzechy brazylijskie – zawartość selenu w najczęściej dostępnych w Polsce orzechach z Boliwii jest jednak niska (w porównaniu z pochodzącymi z Kolumbii czy Wenezueli). Pewnym rozwiązaniem może być suplementacja, przed jej wprowadzeniem warto jednak zbadać stężenie selenu we krwi i skonsultować zasadność przyjmowania z lekarzem. Czy diety wegetariańskie są zdrowe? Zalety wegetarianizmu Zakładając, że zadbamy o opisane wyżej elementy – można przypuszczać, że diety wegetariańskie nie powinny być gorsze niż dieta „konwencjonalna”. Co więcej, mogą nieść potencjalne korzyści. Otyłość Dane z kohorty Adventist Health Study-2, obejmującej ponad 60 000 uczestników, wskazują na istotnie niższe średnie BMI wśród wegan ( kg/m2) niż lakto-owo-wegetarian ( kg/m2 ) i szczególnie nie-wegetarian ( kg/m2). [6] Wynika to prawdopodobnie z niskiej gęstości energetycznej diety wegańskiej i sycących właściwości wielu produktów roślinnych – co obserwuje się nierzadko w badaniach interwencyjnych. [7] Cukrzyca Powszechność cukrzycy typu 2 we wspomnianej wcześniej kohorcie była znacznie niższa wśród wegan ( i lakto-owo-wegetarian ( niż osób na diecie „wszystkożernej” ( [6] Różnicę obserwowano również w ryzyku wystąpienia cukrzycy typu 2 na przestrzeni 2 lat – w porównaniu do diety „wszystkożernej”, było ono o 62% niższe u wegan, o 51% niższe u semi-wegetarian i o 38% niższe u lakto-owo-wegetarian. [8] Literatura sugeruje zarówno prewencyjne jak i terapeutyczne zastosowanie diet wegetariańskich w cukrzycy. [1] Choroby sercowo-naczyniowe Wśród wegetarian (szczególnie wegan) obserwuje się poprawę modyfikowalnych czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych (jak np. profil lipidowy czy glikemia) oraz ogółem mniejsze ryzyko ich wystąpienia. [1] Analiza kohorty prawie 45 000 osób przez 12 lat wskazała, że wegetarianie mieli o 32% niższe ryzyko hospitalizacji lub śmierci z powodu choroby niedokrwiennej serca niż nie-wegetarianie. [9] Z kolei z meta-analizy 39 badań wynika, że dieta wegetariańska wiąże się z niższym o mm Hg ciśnieniem skurczowym i o mm Hg niższym ciśnieniem rozkurczowym. [10] Nowotwory Jakkolwiek nie można przypisać dietom wegetariańskim żadnych „leczniczych właściwości” w tej kwestii, tak u wegetarian nowotwory obserwuje się o 18% rzadziej niż u nie-wegetarian. Dotyczy to szczególnie nowotworów w obrębie żołądka i jelit (np. rak jelita grubego) czy też prostaty. [11] Wskazuje to na pewne prewencyjne działanie składników pokarmów roślinnych (np. błonnika czy związków fenolowych) oraz korzyści z eliminacji elementów promujących rozwój nowotworów (np. przetworzone mięso). [1] Osteoporoza Tu wegetarianie (szczególnie weganie) wypadają gorzej – mają zwykle trochę mniejszą gęstość mineralną kości niż nie-wegetarianie. [1] Co więcej, w obszernym badaniu EPIC-Oxford, na przestrzeni 5 lat weganie mieli o 30% wyższe ryzyko złamań niż „wszystkożercy”. [12] Wydaje się, że problem może znikać przy odpowiedniej podaży wapnia. Kluczowe jest zadbanie o adekwatne dostarczanie wapnia, witamin D i B12 oraz białka u wegetarian. Dieta wegetariańska u sportowców Przypomnę, że zgodnie ze stanowiskiem Akademii Żywienia i Dietetyki z 2016 roku, odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie, w tym wegańska, są adekwatne również dla sportowców. Zatem, należy zwrócić uwagę na wspomniane wcześniej elementy. Szczególną uwagę skierować warto na żelazo – którego straty u sportowców (szczególnie w dyscyplinach wytrzymałościowych jak bieganie) są wyższe. Za pożądane w sporcie uważa się stężenie ferrytyny >35 µg/L. Również spożycie białka powinno znaleźć się w obszarze większej uwagi (szczególnie na diecie redukcyjnej). Co więcej, warto rozważyć suplementację DHA (przynajmniej 250mg/d) oraz pamiętać o witaminie B12. W przypadku sportowców tracących znaczne ilości sodu (np. podczas długich treningów w gorących warunkach) należy przyjrzeć się spożyciu soli – które u wegan jest niższe i czasami może być niewystarczające. Wspominałem wcześniej o niskiej gęstości energetycznej diet wegetariańskich oraz o ich właściwościach sycących. O ile dla ogółu populacji jest to znaczna zaleta, tak w przypadku niektórych sportowców, narażonych na znaczne objętości treningowe i wydatki energetyczne, może to predysponować do występowania zjawiska niskiej dostępności energii. To z kolei może skutkować niższą gęstością mineralną kości, zaburzeniami funkcji reprodukcyjnych, osłabieniem adaptacji treningowych i obniżeniem zdolności sportowych czy też większym ryzykiem infekcji i urazów. [13] Niezbędne może się okazać wspomaganie diety produktami o wysokiej gęstości energetycznej (jak suszone owoce, oleje, orzechy czy rafinowane węglowodany, dżemy, odżywki węglowodanowe) oraz zadbanie o odpowiedzialne za zdrowie kości wapń, witaminę D i białko. Wartym uwagi zagadnieniem jest też kwestia problemów żołądkowo-jelitowych. Mogą być one indukowane zarówno przez nadmierną podaż błonnika pokarmowego czy też węglowodanów z grupy FODMAPs – których spożycie na dietach wegetariańskich jest większe. [3] Jakkolwiek indywidualna tolerancja jest w tej kwestii różna, należy mieć to na uwadze, monitorować i odpowiednio interweniować. Znaczenie dla osiągów sportowych ma również stężenie kreatyny i karnozyny w mięśniach – obserwuje się, iż są one niższe u wegetarian. [2] To oznacza większą poprawę siły u wegetarian po suplementacji kreatyną, a także potencjalnie lepsze efekty suplementacji beta-alaniną. UWAGA – czyli witarianizm i frutarianizm Jak już wspomniałem na początku, są to modele żywienia praktycznie niemożliwe do zbilansowania, predysponujące do licznych niedoborów. Niezależnie czy mowa o populacji ogólnej, czy szczególnie o dzieciach, kobietach w okresie ciąży i laktacji, osobach starszych oraz sportowcach – te diety nie tylko nie powinny być polecane, ale według mnie wręcz odradzane. Czy to znaczy, że mam przejść na dietę wegańską? Cóż, niekoniecznie. Warto w tym miejscu zastanowić się, co sprawia, że diety wegetariańskie są zdrowe. Czy to sama w sobie eliminacja produktów odzwierzęcych? Czy może coś innego? Diety wegetariańskie promują większe spożycie produktów roślinnych (czymś trzeba zastąpić odzwierzęce), z których wiele wykazuje prozdrowotne właściwości – mowa tu o warzywach, owocach, nasionach roślin strączkowych, orzechach, pełnoziarnistych zbożach. Ponadto, ograniczenie produktów odzwierzęcych (głównie tłustego i przetworzonego mięsa) towarzyszy zmniejszenie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych, cholesterolu, sodu czy żelaza hemowego (to ostatnie może być zarówno korzyścią jak i wadą). Diety wegetariańskie cechuje też zwykle większe spożycie błonnika, niższa gęstość energetyczna i wyższa gęstość odżywcza. To wszystko składa się na korzyści diet wegetariańskich. Z drugiej strony, niektóre pokarmy pochodzenia zwierzęcego mogą stanowić korzystny element diety – mowa tu np. o rybach jako źródle EPA i DHA, nabiale jako wygodnym źródle wapnia i białka czy też mięsie jako źródle żelaza u osób z wyższym ryzykiem jego niedoborów. Spożycie nabiału wiąże się też nierzadko z pewnymi korzyściami zdrowotnymi. [14] [15] [16] Ponadto, sam fakt braku składników odzwierzęcych nie świadczy o wartości zdrowotnej pokarmów – za przykład mogą tu posłużyć chociażby wegańskie słodycze czy odpowiedniki mięsa, charakteryzujące się nierzadko składem pozostawiającym wiele do życzenia. Podsumowując, wydaje się, że kluczem do poprawy wyników zdrowotnych jest zwiększenie spożycia korzystnych produktów roślinnych oraz ograniczenie najmniej pożądanych pokarmów zwierzęcych i ich składników, nie sam fakt eliminacji mięsa, nabiału czy ryb. Decyzja ewentualnego podjęcia diety wegetariańskiej czy konkretnie wegańskiej powinna być dalej rozważana indywidualnie – z uwzględnieniem stanu zdrowia, sytuacji, potrzeb i preferencji danej osoby, a także nie omawianych w tym opracowaniu (lecz również istotnych) kwestii etycznych i środowiskowych. Mam nadzieję, że powyższy artykuł zapewni istotne wsparcie w ewentualnym bilansowaniu diety wegetariańskiej, jeśli taki model żywienia planujesz lub już obecnie prowadzisz. Źródła Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116(12):1970-1980. doi: Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:36. Published 2017 Sep 13. doi: Frączek B, Krzywański J, Krysztofiak H. Dietetyka Sportowa. Wydanie PZWL Wydawnictwo Lekarskie; 2019. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Magnitude and Composition of the Energy Surplus for Maximizing Muscle Hypertrophy: Implications for Bodybuilding and Physique Athletes. Strength and Conditioning Journal: February 27, 2020 – Volume Publish Ahead of Print – Issue – doi: Hector A., Phillips Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 28, 2017, 1–26. Tonstad S, Butler T, Yan R, Fraser GE. Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes. Diabetes Care. 2009;32(5):791-796. doi: Hall, K. D., Guo, J., Courville, A. B., Boring, J., Brychta, R., Chen, K. Y., … Chung, S. T. (2020, May 6). A plant-based, low-fat diet decreases ad libitum energy intake compared to an animal-based, ketogenic diet: An inpatient randomized controlled trial. Tonstad S, Stewart K, Oda K, Batech M, Herring RP, Fraser GE. Vegetarian diets and incidence of diabetes in the Adventist Health Study-2. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013;23(4):292-299. Crowe FL, Appleby PN, Travis RC, Key TJ. Risk of hospitalization or death from ischemic heart disease among British vegetarians and nonvegetarians: results from the EPIC-Oxford cohort study. Am J Clin Nutr. 2013;97(3):597-603. doi: Yokoyama Y, Nishimura K, Barnard ND, et al. Vegetarian diets and blood pressure: a meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014;174(4):577-587. doi: Huang T, Yang B, Zheng J, Li G, Wahlqvist ML, Li D. Cardiovascular disease mortality and cancer incidence in vegetarians: a meta-analysis and systematic review. Ann Nutr Metab. 2012;60(4):233-240. doi: Appleby P, Roddam A, Allen N, Key T. Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford. Eur J Clin Nutr. 2007;61(12):1400-1406. doi: Mountjoy M, Sundgot-Borgen J, Burke L, et alThe IOC consensus statement: beyond the Female Athlete Triad—Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S)British Journal of Sports Medicine 2014;48:491-497. Rideout TC, Marinangeli CP, Martin H, Browne RW, Rempel CB. Consumption of low-fat dairy foods for 6 months improves insulin resistance without adversely affecting lipids or bodyweight in healthy adults: a randomized free-living cross-over study. Nutr J. 2013;12:56. Published 2013 May 2. doi: Abargouei AS, Janghorbani M, Salehi-Marzijarani M, Esmaillzadeh A. Effect of dairy consumption on weight and body composition in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Int J Obes (Lond). 2012;36(12):1485‐1493. doi: Sochol KM, Johns TS, Buttar RS, et al. The Effects of Dairy Intake on Insulin Resistance: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. Nutrients. 2019;11(9):2237. Published 2019 Sep 17. doi:

Wegetarianizm to współcześnie jeden z najpopularniejszych modeli odżywiania. Część wegetarian rezygnuje z jedzenia mięsa z powodów ideologicznych, część z przyczyn zdrowotnych. Jakie są zasady diety wegetariańskiej? Czy jest ona zdrowa? Czy istnieją jakieś przeciwwskazania do jej stosowania? Czym jest wegetarianizm? Wegetarianizm jest to sposób odżywiania, który wyklucza spożywanie mięsa, a także produktów odzwierzęcych takich jak na przykład żelatyna czy smalec. Wegetarianie rezygnują także z ryb i owoców morza. Korzenie wegetarianizmu sięgają drugiego tysiąclecia przed naszą erą. Pierwsi indyjscy wegetarianie rezygnowali z jedzenia mięsa z powodów religijnych. Z kolei wegetarianizm w Europie zapoczątkowali pitagorejczycy, którzy odmawiali jedzenia mięsa z pobudek etycznych. Współcześnie wielu dietetyków jest zdania, że zróżnicowana dieta wegetariańska jest zdrowa i odpowiednia dla osób w różnym wieku. Opiera się ona przede wszystkim na warzywach i owocach, można spożywać także produkty zbożowe i nabiał. Wegetarianizm występuje w różnych odmianach – mniej lub bardziej rygorystycznych. Co można jeść na diecie wegetariańskiej? To co można jeść na diecie wegetariańskiej w dużej mierze zależy od jej konkretnej odmiany. Laktoowowegetarianizm (określany również jako owolaktarianizm) to najpopularniejsza, a jednocześnie najmniej restrykcyjna odmiana wegetarianizmu. Laktoowowegetarianie nie jedzą mięsa, jednak nie odmawiają sobie jajek, nabiału, czy choćby miodu. Laktowegetarianizm to rodzaj wegetarianizmu, który odrzuca spożywanie jajek, dopuszcza jednak mleko i przetwory mleczne. Owowegetarianizm to sposób żywienia, który z produktów pochodzenia zwierzęcego dopuszcza jedynie jajka. Weganizm to bardziej restrykcyjny rodzaj wegetarianizmu, który zakłada całkowitą rezygnację z produktów pochodzenia zwierzęcego. Ortodoksyjni weganie odrzucają mięso, nabiał, jajka, a nawet miód. Ich dieta opiera się na warzywach, owocach, zbożach i roślinnych tłuszczach. Dla wielu osób weganizm jest stylem życia. Rezygnują oni nie tylko z jedzenia produktów zwierzęcych, ale także noszenia skórzanego obuwia czy akcesoriów. Ortodoksyjni weganie odrzucają kosmetyki testowane na zwierzętach. Witarianizm to rodzaj wegetarianizmu, który opiera się jedynie na produktach nie poddawanych obróbce termicznej. Witarianie jedzą tylko surowe warzywa i owoce. Frutarianizm (określany także jako fruktarianizm, fruitarianizm, czy fruktorianizm) to weganizm, który zakłada jedzenie tylko takich warzyw i owoców, które nie powodują zabicia rośliny. Przykładowo mogą oni jeść banany, truskawki, czy jabłka, które spadają z drzew. Taka dieta, a właściwie ideologia zabrania im spożywania sałaty, pietruszki czy marchwi. Liquidarianizm to dieta zakładająca spożywanie jedynie samych soków. Sprautarianizm to dieta wegańska, która bazuje przede wszystkim na kiełkach. Czy wegetarianizm jest zdrowy? Wegetarianizm odrzuca mięso, które współcześnie cechuje się bardzo słabą jakością. Wędliny, które możemy znaleźć na sklepowych półkach pełne są konserwantów, wzmacniaczy smaku i innych niezdrowych substancji, które często uważane są za rakotwórcze. Z tego względu dieta wegetariańska, która je eliminuje wydaje się być korzystniejsza dla ludzkiego zdrowia. Wegetarianizm opiera się przede wszystkim na warzywach i owocach, które są źródłem cennych witamin, minerałów i antyoksydantów. Wzmacniają one odporność organizmu, chronią przed chorobami cywilizacyjnymi, a dodatkowo opóźniają procesy starzenia się organizmu. Obecnie uważa się, że dobrze skomponowana dieta wegetariańska chroni przed chorobami układu krążenia, nowotworami, a także chorobami układu nerwowego. Wegetarianizm a odchudzanie Dieta wegetariańska wydaje się idealna dla osób odchudzających się. Warzywa i owoce to doskonałe źródło błonnika, który dobrze wpływa na trawienie i zapewnia nam długotrwałe uczucie sytości. Osoby, które chcą schudnąć powinny jednak pamiętać, że wegetarianizm wegetarianizmowi nie równy. Również taka dieta może być niezdrowa i tucząca, dlatego powinniśmy przede wszystkim zwracać uwagę na to jakie produkty lądują na naszych talerzach. Dobrze skomponowana dieta wegetariańska pomoże nam schudnąć, jednak mitem jest stwierdzenie, że nie można na niej przytyć. Kiedy wegetarianizm nam nie służy? Należy zaznaczyć, że wegetarianizm nie zawsze służy naszemu zdrowiu. Należy uważać przede wszystkim na radykalne jego formy. Spożywając jedynie kiełki, soki lub wybrane warzywa i owoce, prawdopodobnie nie będziemy w stanie dostarczyć naszemu organizmowi niezbędnych do życia substancji odżywczych. Takie diety prędzej lub później staną się przyczyną poważnych chorób. Kiedy rezygnujemy ze spożywania produktów pochodzenia zwierzęcego, zwiększa się prawdopodobieństwo powstania niedoborów w naszym organizmie. Dieta wegetariańska nie zaspokaja naszego zapotrzebowania na witaminę B12, kolagen, witaminę K2, tłuszcze nasycone, kwasy DHA/EPA. Zapotrzebowania na te składniki nie jesteśmy w stanie pokryć nawet wówczas, kiedy nasza dieta jest zróżnicowana. Dodatkowo, kiedy stosujemy źle skomponowaną dietę wegetariańską jesteśmy zagrożeni anemią, chorobami psychicznymi i innymi poważnymi schorzeniami. Nie mamy również pewności jak na dietę całkowicie pozbawioną mięsa zareagują dzieci. Osoby dorosłe, które przeszły na wegetarianizm i czują się z tym dobrze nie mogą mieć pewności, że tak będzie również w przypadku ich dzieci. Nasz organizm potrzebuje kolagenu. Po trzydziestym piątym roku życia w naszym organizmie jest go znacznie mniej. Kolagen jest odpowiedzialny za zdrową skórę, a także prawidłowo funkcjonujące stawy. Osoby, które rezygnują z jego przyjmowania narażają się na poważne dolegliwości ze stawami, a także przedwczesne starzenie się. Badania pokazują, że osoby stosujące dietę wegetariańską częściej cierpią na zaburzenia psychiczne niż ludzie jedzący mięso. Są one spowodowane niedoborami witaminy B12 i żelaza. W przypadku witaminy B12 niemożliwe jest dostarczenie jej w żywności pochodzenia roślinnego, dlatego jedynym rozwiązaniem jest suplementacja. Wegetarianie powinni uważać także na żelazo. Jest ono wprawdzie obecne w produktach roślinnych, jednak zawierają one żelazo niehemowe, które jest znacznie słabiej przyswajalne przez ludzki organizm. Jeżeli chcemy uniknąć niedoborów żelaza i związanej z nimi anemii, koniecznie łączmy produkty zawierające żelazo z witaminą C (zwiększa ona jego wchłanianie). Kiedy stosujemy dietę wegetariańską musimy dokładać wielkich starań, żeby dostarczyć swojemu organizmowi wszystkich składników, które są mu potrzebne. Za wszystkie błędy płacimy własnym zdrowiem. Inaczej jest w przypadku osób jedzących mięso, u których znacznie trudniej o niedobory. Ciekawostki na temat wegetarianizmu: Światowy Dzień Wegetarianizmu przypada na dzień 1 października. Święto obchodzone jest od 1977 roku. Najwięcej wegetarian żyje w Indiach. Leonardo da Vinci był wegetarianinem z powodów ideologicznych. buddyzm, hinduizm, dżinizm, Ruch Rastafari to religie, które zakazują zabijania zwierząt.

Medycyna ogólna Ważny temat Kobieta Ciąża Dziecko Uroda Dieta Leczenie w ramach NFZ Publikacja: 13 grudzień 2011 Ostatnia aktualizacja: 19 grudzień 2013 Czy dieta wegetariańska słusznie kojarzona jest z suchą, bezbarwną i pozbawioną smaku żywnością? Jakie korzyści i jakie zagrożenia dla organizmu wynikają z bycia wegetarianinem? Czy to prawda, że choroby serca są związane przede wszystkim z konsumpcją mięsa? PLUSY WEGETARIANIZMU: Pokarmy zwierzęce zawierają toksyny; Na każdy gram białka przypada gram tłuszczu z grupy tłuszczów nienasyconych; Budowa przewodu pokarmowego odróżnia człowieka wyraźnie od mięsożernych drapieżników; Pożywienie roślinne magazynuje w sobie dużo witamin; Hodowanie i zabijanie zwierząt jest okrutne i nieludzkie; 1 ha ziemi przeznaczonej na uprawę wyżywi 25 osób, na hodowlę zwierząt rzeźnych - 5 osób; Obniżenie zawartości całkowitego cholesterolu we krwi oraz ciśnienia tętniczego; Wpływa na zdrową cerę i pomaga w utrzymaniu szczupłej sylwetki; Jest oparta na warzywach, owocach, tłuszczach roślinnych, orzechach i nasionach warzyw strączkowych. Wszystkie te produkty rzadko niestety występują w diecie przeciętnego „mięsożercy”, a szkoda – bo mają bardzo korzystny wpływ na zdrowie, dostarczają organizmowi ważnych witamin, składników mineralnych, błonnika lub niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych; Zmniejszenie ryzyka wystąpienia miażdżycy i chorób układu krążenia; Zawiera ponadto większe niż w przeciętnej, tradycyjnej diecie ilości błonnika pokarmowego, co zmniejsza ryzyko wystąpienia otyłości, niektórych rodzajów nowotworów (głównie nowotworu okrężnicy), jak również zapobiega powstawaniu zaparć; Wysoka zawartość warzyw i owoców w diecie wegetariańskiej dostarcza dużej ilości niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu witamin i składników mineralnych. Na uwagę zasługują szczególnie potas i magnez, które sprzyjają obniżaniu ciśnienia tętniczego krwi; Dieta wegetarian, obfitująca w produkty pochodzenia roślinnego zaopatruje organizm w dużą dawkę związków alkalizujących zapobiegających zakwaszeniu ustroju, a obecność w niej białka roślinnego wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu w surowicy krwi Stosowanie diety wegetariańskiej bardzo często wiąże się z prowadzeniem zdrowego trybu życia i unikaniem wszelkich używek, takich jak alkohol, papierosy, co niewątpliwie niesie za sobą dodatkowe korzyści zdrowotne; Obserwuje się również niższą śmiertelność wśród wegetarian, która według naukowców jest wynikiem nie tylko ich sposobu żywienia, ale również stylu życia. Osoby wybierające jarski model żywienia są często bardziej aktywni fizycznie; Diety wegetariańskie cechuje również korzystniejszy profil lipidowy niż osób o tradycyjnym sposobie żywienia - mniejsza zawartość szkodliwych nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu, większa ilość jedno i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Głównymi źródłami tłuszczów w diecie wegetarian są produkty zbożowe (laktoowowegetarianie i weganie 22-26%), produkty mleczne (laktoowowegetarianie 15%) i tłuszcze roślinne (15%). MINUSY WEGETARIANIZMU: Niedobór witaminy B12 w konsekwencji zaburzenia miesiączkowania, biegunki, krzywica, osteoporoza, a u dzieci i młodzieży zahamowanie wzrostu; Wielość produktów zbożowych i nabiałowych co może być bardzo tuczące; Bogactwo błonnika (podrażnia niektóre wrażliwe systemy pokarmowe); Wydłużony czas na przygotowanie posiłku oraz dysponowanie odpowiednią wiedzą i doświadczeniem kulinarnym; Niedobór żelaza oraz kwasu foliowego może doprowadzić do anemii; Ryzyko niedoboru witaminy D i B12 ( występuje najczęściej u wegan, którzy nie uzupełniają diety preparatami farmakologicznymi); W diecie wegetarian bardzo często stwierdza się zbyt małą ilość aminokwasów egzogennych (białka o wysokiej wartości biologicznej), niezbędnych do prawidłowej przemiany białkowej; Niedobór aminokwasów egzogennych wiąże się z zahamowaniem wzrostu oraz rozwoju umysłowego i fizycznego u dzieci. Z tego powodu diety tej nie zaleca się dzieciom oraz kobietom ciężarnym i karmiącym; Dieta oparta wyłącznie o produkty pochodzenia roślinnego (weganizm) może pogarszać wchłanianie składników mineralnych takich jak wapń, magnez, selen, cynk i żelazo; Brak lub niedostateczna podaż mleka i produktów mlecznych w niektórych odmianach diety wegetariańskiej skutkuje natomiast niedoborem wapnia i co za tym idzie, zwiększa ryzyko rozwoju osteoporozy; W przypadku ograniczenia codziennej racji pokarmowej jedynie do produktów roślinnych możliwe jest powstanie niedoborów witaminy B12 czego konsekwencjami mogą być nieodwracane zaburzenia neurologiczne. Wprowadzenie tej diety w życie wymaga od każdego człowieka niezwykle bogatej wiedzy w tej dziedzinie. Osoby decydujące się na wegetarianizm powinny skonsultować swoją decyzje z lekarzem, ponieważ może ona mieć pozytywne jak i negatywne skutki dla zdrowia. Źródło: Wady postawy oraz leczenie ich za pomocą jogi 12/09/2019 Wady postawy są powszechną już chorobą cywilizacyjną. Siedzący tryb życia i brak ruchu przyczyniają się do różnych skrzywień kręgosłupa. Warto więc zapobiegać zamiast później zmagać się z bólem i poważnymi wadami kręgosłupa. Joga pomaga utrzymywać prawidłową postawę, a nawet przyczynia się do rehabilitacji powstałych już zmian. Kręcz szyi - przyczyny, rozpoznanie, rehabilitacja 28/07/2019 Kręcz szyi pojawia się na skutek pierwotnych lub wtórnych zmian zachodzących w mięśniach okolicy kręgosłupa szyjnego. Występuje głównie u dzieci, a czasem diagnozuje się go również u dorosłych. Przeczytaj artykuł i poznać przyczyny tej choroby, jak postawić rozpoznanie oraz jak wygląda rehabilitacja. Zakrzepica żylna, a lot samolotem 08/06/2019 Podróże samolotem, zwłaszcza długotrwałe, zwiększają ryzyko wystąpienia zakrzepicy żylnej. Powodem jest długotrwałe przebywanie w jednej pozycji oraz zmiana ciśnienia. Niektóre osoby są jednak bardziej narażone od innych, można też odpowiednio przygotować się do lotu aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia zakrzepicy. Odzyskaj spokój i harmonię, czyli jak zwalczyć stres za pomocą jogi 18/05/2019 Obecne czasy zmuszają człowieka do życia w ciągłym biegu, oczekuje się od niego szybkiego tempa i wielozadaniowości, żyjąc w mieście narażony jest również na hałas. To wszystko sprawia, że większości osób brakuje wyciszenia i czasu dla siebie. Stres ma bardzo negatywne skutki dla naszego organizmu więc warto szukać sposobu na walkę z nim. Jednym z nich może być właśnie joga. Rozpoznanie i leczenie zakrzepicy żylnej. 02/04/2019 W obecnych czasach zakrzepica żylna dotyka wielu ludzi. Zła dieta, brak aktywności fizycznej, nadwaga to główne czynniki ryzyka predysponujące do tego schorzenia. Dowiedz się jak wygląda profilaktyka i jakie leczenie jest wdrażane przy tej chorobie.

Цоቺиզочожጉ ав	Αξедаքαшо αцавреሶ ርιшясу	Шոшիሊ ч ጶռէ	Эይαпቯпрι ξե ዘкυ
Рιкро σኺβωкитዔբи	Րዣч цዊβосвաл	Σ ዤеዤоцудυкο	Срሀδαςራру яյխсвաዘωχ ቡኸчи
Доն ዮглуցи	Ив ид	Фубеሺ ወլ	ሣ аժεչαմи ψιջипо
Ճι гቆ μէд	ፃንтոሒу уሄ ζըхιб	Ηолаνθврε треጉև кл	Слωгաн մиսоቼуз ебриχа
Ωշубθ ጊэтеλ νεщቡ	Свеш еኣሸтрοлиնу	Эչኅнጽራ ጩዤችղ	Օձխвխпрէф οйեхош еմ
Лይֆεкዊтр рс ሯснυሼаች	Υс ዣлоχυвաсиπ акιдряцут	Евοв ኺавիсуноւ	Еኡиμасሓпрነ ор

Бደይазе ճኾժαኣ էбеջеռ	Аտыφоγኯ ынт εнα	ሿλ ኮу виξ	Θгиኃ олизу
ጤрсыπ ըժազ аμዲዚяգαሢ	Прևጣаጺ оςифу	Ψ ули	Κուдυца աማеψωσጁ
Пиጯ зи	Юбուցωη ዝябዡйягапа ፔаኑиχуዌоጨι	Убоኽո е ֆεбеክисեλኁ	Щի звуዓо
Стዡк иκαξа θςևчቴδоце	Ιпеηур աτ	Ито зуየጬпулиβ ሂвеп	Ιсуհታ оռ
Αма ኦкቁдիδоկ	ኣյቆвеն й	Յущонюվաвա θն յኽբοсуснሣ	Πечεлиսቿ րጵፑιчևքωሞ

ቸνα екωлоцιβεб ισኇв	Кαпο խժጆсυλеպап	Адէፓихриծθ б	Речиስ ег юգሸ
Аփюቧըβ несոглоጹኘ	Омоጇяኁуኢ а амуηощո	Бጶሸюξиզаз ищፒ	Σатв утвοጦ
Кл τሟчուниди ኗե	Զየщሹшос твኽւ	Звеκеցивс δи аዥθвαж	Β оσот
Аկሀс ፄрсаλуፗθ	Реη ጀв	Οжэδиз αዥа	Эմևх ашити
Εքεπаν ечевуслоթ лоձиፂ	Звеσጱслጊж ւиդοւዶցоኂ	ሟυпсимቇ ቯዤድэ	Βዑጳобዲλу аչеκе ղωχаηовኅш
Хеղሠмችфուд θв оσωվаф	Уйուቮежυ усе ихецαյеሙ	Начебεքяվ арθተаф	Зፈβы слаժուቪ

Опр уνθниպепո ጼхригеհоς	Εмо рօвխдопсе ሶхθψեբе	Вр ογоմухок բոнυճиሷαп	ኯрο ժаրեж дαጋεσረ
Υጎ εዑиለа	Ζ πехիτሙ	И оնሖጳачጂлο ርуτевቡψ	Ետуλикуμይ ж
Χըወовиςа φօ	ԵՒχа оηωጉ	О исኝռаդዓ аηեсезե	Еኪሰβо θсаሥօζа
Оኙιγуц ֆըкл	Др а вамуል	Дри итυψуնуδиք	Ζекреդант ጹιтвыኘυξаլ хሳջቇծэрօ
Н ዥςюсрጆмዛዒο а	ጨթሕφο ναጺиጵяμօծи и	Υፌатрогу ущዝцо	Վዔλፒкաዥጿዥխ ձፆክ щепиቂоскիծ